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七天不重复的经典减肥食谱拿去用,运动和节食哪个减肥效果好

时间:2020-01-05 08:52来源:新萄京娱乐网址2492777
如果某一种减肥方式是通过饥饿的方式来达到瘦身的效果,我劝你赶紧放弃,请你相信我,你坚持不了太久,而且是在浪费时间,浪费金钱。在前面两篇中,我也提到了很多关于节食,

如果某一种减肥方式是通过饥饿的方式来达到瘦身的效果,我劝你赶紧放弃,请你相信我,你坚持不了太久,而且是在浪费时间,浪费金钱。在前面两篇中,我也提到了很多关于节食,减食的负面影响。记住:减肥的核心不是饥饿。不是比谁耐的住饥饿,这类似一场马拉松,不是谁前面谁先赢,而是谁能更持久,更淡然。

减肥过程会经历排水期,减脂期和平台期很多人一开始在减肥的前面几天,体重下降的非常快,但是进入减脂期后,速度可能会明显的变缓,可能2天才能瘦半斤,甚至三天瘦1斤,其实这个速度是比较正常的。毕竟减肥也是长久之计,并不是几天就可以完成的事。那么在开始进入减脂期的时候,我们的一日三餐应该怎么搭配呢?今天让我来教你们在减脂期的饮食搭配,这样做的好处在于当身体从排水期过度到减脂期的时候,由于身体适应的程度不同,会造成体重下降滞缓的情况,主要的原因在于并不在于热量和GI值,而是需要一个调节过程。

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相信大家都知道运动减肥是不错的瘦身方法,如果坚持能达到很好的效果;但有的人却说了,三分练七分吃,节食不是瘦的更快吗?今天就来说说两种减肥方法。

放下过往

减肥要正规化,科学化

肥胖问题只所以这么难根治,主要是人们对肥胖的成因认识不足。都是治标不治本,以至于成效细微。肥胖的原因很多很复杂,比如遗传性肥胖、生活环境因素、身体脂肪细胞数目增多与肥大、神经精神素肥胖、生活及饮食习惯原因、药物性肥胖、肠胃的消化吸收问题。 而导致肥胖的最普遍最关键最重要的原因就是机体物质代谢与内泌功能的改变。

从今天开始,把以前的减肥观念先放下来,用一种空杯的心态来迎接新一轮的减肥之旅,一个人能正真意义上的减肥成功,那么他的人生注定不会太差。犹如很多人选择上班,也有很多人选择自己做生意创业,没有一定说上班的工资就比人家创业的少,也没有创业就能赚大钱,一切的根源在于你自己,你的目标有多明确,你的状态有多坚定就代表着你能走多远,减肥即人生,人生即态度。目前你所掌握的碎片化知识并不能真正有效的让你整体得到最大程度的减重。我要告诉你的是,既安全,又有效,同时把你身体的亚健康状态也改善过来。所以我们要慢慢的来,你不是一口气吃成胖子,当然你也不可能一个月变成瘦子,如果有,那就是非常可怕的事情。当你任由身体哭喊,任由内分泌紊乱而不顾,而只看重眼前的体重器,那将会得不偿失。

为了减肥盲目的去做一些节食,过激的运动,这是非常不可取的,有些人把节食和断食混为一谈,一位断食就是节食,这是一个非常大的误区。有些人吃的不多,但是还要去大量的运动,这对于你身体本身就是一种伤害,为了减肥而伤害自己这本身就是一件错误的事情,所以,减肥我们一定要健康,正规,科学,知道身体需要什么,不喜欢什么,你今天的摄入能否支持你的运动,如果,你懂得这些,那么减肥就变的不再困难

有的人减肥时采取饥饿疗法,正餐不吃,其他时间只吃很少的食物。觉得一直保持饥饿状态,就能瘦下来。实际上,食物对新陈代谢的影响是非常小的,可能只是在短时间内加速新陈代谢,但最终不足以减肥成功。要想减肥,需要增加肌肉质量,因为肌肉能消耗更多的热量。

科学减肥观

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首先应该先明确“减脂”和“饿瘦”在身体数据上的区别:通过“减脂”减少的体重主要是脂肪,而通过“饿瘦”减少的体重主要是蛋白质和水,所以通过“减脂”才会有效的使体脂率降低。所以公众日常认知中的“减肥”和“瘦身”要走出“减重”误区,健康有效的减脂才是真正减肥。

减肥,运动,食物搭配,包括睡眠,呼吸,如果你会去研究都会有一套非常完整的系统。人体材料学的科学减肥法是建立在均衡、完整、不缺的饮食搭配作为基础,再结合适量的运动和营养补充达到一种全方位的效果,这种效果的作用点是在你减肥的同时,把你身体上的一些小问题也慢慢改善过来。

七天减肥食谱

节食比运动更有益于减重

科学的减重时间为28天一个周期,因为28天是体内循环完整代谢的一个周期意味着身体有一大部分的细胞重新被更替,不良的饮食习惯被大幅度修正,健全优质的细胞对味蕾的识别是非常敏感的。当你不再对垃圾食品充满兴趣,那么你良好的饮食习惯也开始养成。改变你的饮食结构的同时也是你修复细胞的开始。营养学并不深奥,只要我们知道细胞喜欢什么,需要什么就可以了。当你所吃的食物是细胞所喜欢的,那么瘦就是自然带过的事情,不用那么刻意。我不太建议大强度的运动方式,这会让你的多巴胺过度分泌,褪黑素的透支使用,一开始你会觉得浑身舒服,但是你不懂得补充原材料来合成褪黑素,那么很快,就会造成透支。所以,在你没有对自己的身体完全了解之前,一切的减重都以比较平缓的方式进行。欲速则不达。

进入减脂期以后,我们的减肥食谱必须要有所调整。这其中有2个原因,第一,排水期你的饮食控制可能不需要太苛刻,有些人有吃夜宵的习惯,只要他们不吃夜宵,可能一周左右就可以瘦5~7斤,但是,随着减脂期的到来,身体逐渐适应了你不吃夜宵的状态,你的基础代谢就会适应到你新的生活状态所以体重开始停滞。第二,之前的食谱,可能碳水量过高,你的基础代谢开始适应新的身体内环境,于是,身体总是默默的在进入排水期,一直无法进入减脂期,所以导致你的体重下降的非常慢,可能每天都是0.1的速度。

不管是通过亲身体验,或是看了某些研究结果,我想很多人都已经知道了这个事实:节食要比单纯的运动更有益于减重,甚至还要比“节食+运动”更有益于减重。

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所以食谱的改变,饮食的重新调整,运动强度重新分配才是你进入减脂期的核心关键。

国外有个著名的研究:将30名减肥志愿者分为三组,第一组只节食不增加运动量,第二组只增加运动量不节食,第三组运动+节食。一个月之后的结果是:第一组志愿者的体重全部都有显著下降;第二组志愿者的体重变化不大,甚至有个别人的体重还略有增加;第三组的效果则间于第一组和第二组之间。很显然,单单从减重角度来看,节食的效果远比运动更好。

真实案例

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运动可能导致体重增加

身体的基础代谢和体重有一点的关系,当你体重下降的时候,身体的基础代谢也会随之下降。很多人觉得自己的基础代谢下降以后就会觉得不安,开始增加运动,增肌锻炼,其实这是身体的自我防护措施。如果一个90斤的人和150斤的人基础代谢是一样的,你说可能吗?先给大家看一张我们集体去年做的瘦身计划的个别案例数据图和比对图。

进入减脂期后:

单纯的运动之所以会导致体重增加有三个原因。一是运动增加饥饿感,刺激我们摄入更多食物;二是运动激发新陈代谢功能,促进营养的消化和吸收;三是单纯的运动刺激肌肉生长,在脂肪未被有效消耗的情况之下,还让身体肌肉有所增加。

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第一天,早餐:我非常建议大家用搅拌机来做,我已经在之前的文章中提到了很多次,因为搅拌做或者破壁机做的早餐,可以把食物当中的营养素破壁,更好的让身体吸收。而且吸收率大大提升,饱腹感更强。GI值更加的稳定。

节食与运动相结合的必要性

图1.这是我自己从开始到结束的体重日志

搅拌机或者破壁机、200毫升热牛奶,100毫升水,一小包坚果,15毫升橄榄油或者亚麻籽油,小半个火龙果,一根香蕉,一勺小麦胚芽粉,一勺杏仁粉,小半勺优质蜂蜜,一勺奇亚籽进行充分的搅拌。这样大概可以做出3碗。当你喝完的时候,你会发觉,可能到中午都没有明显的饥饿感,而且饱腹感很强烈,但是和吃米饭的饱腹感又有所不同,大家可以感受一下。

1.减肥的目的是更加健康。减肥不等于减重,减少脂肪,改善心肺功能,增强肌肉、韧带和骨骼力量,降低体脂率,让机体充满活力,这些才是减肥的终极目标。

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中午:准备一个专属的减肥餐盒,一碗藜麦粥,一只蒸土豆,青菜,白菜,黑木耳,一条鱼或者一小份虾。

2.脂肪减下去,肌肉更有力。“运动+减肥”的方式可能不像单纯的节食那样有效,但科学运动却可以刺激肌肉生长,让原本堆满脂肪的地方被均匀的肌肉替代,不仅让身体充满活力,还会让体形魅力四射。

图2.效果对比图。

晚上和中午一样,但是如果你是去运动的,把鱼和虾换成鸡胸肉即可。其他一样。

有氧运动+无氧运动+合理膳食

图2当中的牛仔裤大哥,在减重前有三高问题,其实他减肥的初衷并不是为了体重,而是因为自己的三高迟迟好转不了。所以来进行健康瘦身计划。

第二天:早餐其他一样依然如此,但是水果我们可以更换,比如把火龙果换皮苹果,香蕉换其他的水果,但是我个人建议,香蕉放着口感更好吃也更香。

1.有氧运动的利弊。有氧运动是最好的燃脂方式,但单纯的有氧运动在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉,对于很多人而言并不是最佳选择。

科学减肥食谱

中午:主食小米粥一碗,紫薯一个。水煮莴笋,黄瓜,西红柿放点盐淋上一点脂肪。

2.无氧运动的好处及必要性。无氧运动可以通过无氧酶化作用消耗葡萄糖,与有氧运动结合会有更好的减脂效果;其次,无氧运动还会刺激肌肉细胞生长,让肌肉更多更有力;另外,无氧运动所增加的肌肉会增加身体基础代谢量,有效避免日后体重反弹。

一天六餐,只要减肥开始,你的进餐数就要从一天三餐增加到一天六餐。正餐三餐,加餐三餐,一共6餐。

晚上和中午一样,可以在适当加入水煮虾类和贝壳类。

3.合理膳食,不要单纯地“节食”。节食并非单纯地少食,而是要根据营养需求减少脂肪、糖、碳水化合物的摄入,在减脂阶段适合增加蛋白质和钙类食物,同时尽可能多地摄入低热蔬菜和水果以补充多种维生素和微量元素,从而配合运动达到减脂健体的效果。

早餐6~8点:蜂蜜水一杯,五色蔬菜一份,小米藜麦粥一小碗,小麦胚芽粉一勺,一个鸡蛋,PDCAAS等于1的蛋白质1杯,15毫升橄榄油,2.4毫克维生素B族。

第三天:早餐我不在重复。中午:主食200克红薯,虾仁炒芹菜,凉拌鸡胸肉。

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加餐9~10点:水果一份。,我在这里不举例,具体的可以来问我。很多人觉得减肥要忌口水果,其实这也是一种误区,水果当中最多的就是水分和膳食纤维以及酵素,所以水果的摄入并不会让体重上涨。

晚上:一杯蛋白质腰果核桃粉兑水250毫升,1个白煮蛋,水果2种。挑选黄色的

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午餐:南瓜3~4块。红薯,芋艿,土豆适量。配上五色蔬菜和小米藜麦粥,鸡蛋,鱼类,虾,贝类。都可摄入,适当的有饱腹感就可以停止。如果是上班食堂没办法这样做,就用水果和蛋白质来代替,这一餐的水果可以加量摄入。加入15毫升的葡萄籽油和2.4毫克维生素B族。

第四天:中午1个鸡蛋,2种黄色水果,小牛排一份。

加餐:14点~15点:和上午加餐一致。

晚上:螺旋意面20个,一个鸡蛋,时蔬小一份可以煮水,可以用橄榄油或者椰子油清炒

晚餐:一台搅拌机,把2~3种的水果切块,放入15毫升的亚麻籽油一个鸡蛋,小麦胚芽粉,PDCAAS等于1的蛋白质y一杯放入搅拌机一起搅拌喝下去,可以适当吃点鱼虾类的食物。晚上每天散步30分钟~1小时。不需要高强度的运动,你每天会坚持就可以。记住是散步,就是慢悠悠的。如果碰到下雨,可以跳简单的健康操。帮助消化。

第五天:中午:螺旋意面20个,时蔬一份,一杯牛奶

加餐:20点30~22点。蔬果果加餐,你可以吃一根黄瓜,一个猕猴桃,一份小番茄。一个苹果,一个梨,几个小橘子,天热以后可以吃一小串葡萄,或者半只菠萝,一个桃子等等这些食物。

晚上:藜麦粥加15毫升橄榄油或亚麻籽油,鸡蛋一个。2种黄色水果

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第六天:中午:玉米一根,牛排一份,牛奶一杯

关键总结和疑点

晚上:玉米一根,黄色水果2种。一杯蛋白腰果核桃粉

减重期间多喝水,不要等了口渴再喝,一般摄入量在1500~2000之间。

第七天:中午:小米藜麦粥,炒时蔬一份,一个鸡蛋。

补充脂肪并不会让你减慢瘦身的速度,优质的脂肪可以清理你体内脂溶性的毒素帮助你的血管和血液循环的畅通并支持了细胞膜的完整。我平时一天的脂肪摄入量大概在70毫升~100毫升之间。所以不要害怕。

晚上和中午一样。

我的食谱非常简单,五色蔬菜水里过一下,放一点点盐就可以了。不会很难吃。我几乎没有给大家设置进食的克数。因为减肥本来就不是饿,你只要觉得有点饱了,不饿了就可以,具体的操作根据每个人的身高体重性别来做一对一的饮食调整和营养搭配。

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在做健康瘦身的时候,可能男性会出现一点点的饥饿感,我们要去适应这种感觉,有过减肥经历的人都知道当你减肥了一段时间,已经饿了很久,胃已经缩小,今天破戒去吃东西,结果吃的时候是舒服了,但是吃完以后涨着肚子感觉还是饿着的时候相对比较舒服。

总结减肥餐

在我这里没什么太多的忌口,唯一要做到的是白米白面禁止摄入,这不单单是因为糖分高的关系,还有很多方面的因素综合来看,即使你不减肥也应该少吃米,面类的主食。

其实这些食物的混搭,看似没有规律,但是,每一餐的热量和GI值都是相似的。没有一种食物会让你的血糖迅速飙升,一直处于一种非常稳定的状态。如果这样的减肥餐,你学会了可以自己混搭,同时瘦下来的体重也会保持的非常稳,不会有明显的反弹,除非你又放飞自我。

这次一口气写了三篇关于减肥的话题,很多人也来问我一些问题。后续我会把一些值得讨论的话题拿出来和大家分享。

我深刻的明白,身体喜欢什么,细胞需要什么,所以,只要这样吃,就会自然的瘦下来。再强调一次,早餐用搅拌机是最好的减肥餐,这和消化系统有密切的关系,这里不做展开。

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