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完美的倒三角身材,教你3个杠铃划船技巧

时间:2019-12-04 11:07来源:新萄京娱乐网址2492777
众所周知,引体向上和杠铃划船被称为是练背王牌动作,但要说到增肌这个部分,杠铃划船当一无二,因为这个动作负重量大,综合程度高,所以对背部稳定性具有很强的效果。 杠铃划

众所周知,引体向上和杠铃划船被称为是练背王牌动作,但要说到增肌这个部分,杠铃划船当一无二,因为这个动作负重量大,综合程度高,所以对背部稳定性具有很强的效果。

杠铃划艇在肌肉建设方面做得非常好,被称为背部训练的王牌之一,但杠铃划艇重量大、集成度高,而且对背部稳定性也有很强的影响,所以也具有较大的挑战性。想要达到效果,首先要注意抓住杠铃划船这个动作的要点,若是不注意好的话,就会出现背部肌肉还没有感觉时,腰部和手臂酸痛就已经明显的情况,所以要把握好动作要领才能正确锻炼背部肌肉。

杠铃划船和引体向上这两个动作,被大家并称为练背王牌动作,在背部协调性打造方面,引体向上比较突出,而在背部厚度和围度的塑造上面,杠铃划船的效果是最好的。

倒三角身材,通常指男性的身材肩宽臀窄。窄臀是先天的骨盆大小决定的,但是也要锻炼让自己的臀部肌肉明显化。所以我们就要更好的锻炼我们的上肢了。决定倒三角身材的不光是肩部,还有背阔肌也同样重要。如果只锻炼肩部而背部肌肉薄弱的话就不是倒三角身材了,而是T字身材。所以背阔肌的宽度可以说是倒三角成型的重要因素之一。

但是并不是每个人都能掌握杠铃划船这个动作,有些人在做杠铃划船的时候,就感觉特别别扭。既感受不到背部发力,同时感觉动作不太顺畅。

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因此在背部训练中,杠铃划船占据主要训练内容,很多高阶玩家基本上会花整个背部训练的一半时间来进行杠铃划船,所以要想练出理想的背部肌肉围度,练好杠铃划船至关重要。

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1、用臀部支撑:如果能做臀部支撑,就能够立刻感受到腰部的舒缓,但是在这个过程中,许多人都很容易出现在拉不起来时会做臀部内收的错误动作,所以要注意保持臀部后坐的动作。

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接下来我们说一下如何锻炼背阔肌。对于新手来说背阔肌的锻炼还是比较困难的,因为一些动作的注意要点较多,所以很容易注意了一点忘了另一点。所以一定要在训练过程中不断的完善自己的动作和姿势,达到锻炼孤立肌群的真正目的。

而且新手在做杠铃划船的时候,经常出现手臂代偿和腰部代偿的情况,也就是背部肌肉还没感觉的时候,手臂酸胀就已经非常明显,或者是腰部就已经支撑不住。

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但是我们很多玩家在练习杠铃划船的时候,感觉不到背部肌肉刺激,练完杠铃划船之后,背部肌肉酸痛感也不够明显。如果感受不到发力和酸痛的话,那杠铃划船的练背效果也就会有相应的降低。

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你之所以出现这种情况,是由于你没有抓住杠铃划船这个动作的要点,在这种状态下你先不要冲重量,先用中小重量把下面我要说的五个动作要领做到位再说。

2、肩部后撤:在做杠铃划艇,要做到用肩部带动背部,只有做好肩部后撤,才能体验到背部的力量,以及感觉到背部的挤压感,这种挤压感说明背部得到了锻炼。因此,在杠铃落下时,肩部要前伸,当杠铃举起时时,肩部就要后伸,并且重要的一点就是一定不要抬起肩膀,才能保持背部的刺激。

如何才能够练好杠铃划船呢?下面就来为大家分享三个技巧,利用这三个技巧,可以有效感知到背部肌肉的发力,并且减轻手臂和腰部的代偿,让背部训练效果更好。

高位下拉

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3、核心收紧:核心收紧就是要使肌肉保持腰腹紧张的状态,能够到到稳定脊柱的作用,做好核心收紧能够使你依靠核心力量保持脊柱中立。许多人做不到脊柱中立的其中一个原因就是没有做好核心收紧工作,所以在做杠铃划艇时要缩回腹部肌肉。

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健身房基础的练背动作,对背阔的刺激堪称完美,因为这一个动作几乎把你的背部肌肉都能练一遍。双手宽握住横杠,然后微微下拉使肩胛骨能够后收,达到一个背部锁死的状态,背部挺直,挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不动。有的人在下拉过程中上半身会来回晃动是因为重量太大需要借力,这么做对腰部不是太好,所以不推荐尝试。如果要练竖脊肌的话还是推荐单独的训练。

臀部后坐,臀部支撑,体会大腿和臀部的绷紧感

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一、手肘不要夹紧身体两侧

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在所有俯身力量动作,很多人的误区是依靠腰部来进行支撑,这种想法就是把腰部想象成一个扁担,试图挑起上身重量。

4、不要弯腰:在做杠铃划船,脊柱要保持中立,不要弯腰,因为如果脊椎不是中立的情况,就很容易使腰椎受伤。弯腰这种姿势会使竖脊肌进入离心拉伸状态,因此容易很快就出来疲劳感。

我们很多人练过俯卧撑,在做俯卧撑的时候,需要我们的手肘夹紧身体两侧,这样对胸肌刺激会更好,但是在做杠铃划船的时候,手肘尽量微微分开,不要夹紧身体两侧。

T杆划船

在这里要告诉你的是,腰部没有那么大的支撑力量来维持上身重量,所以我们要做到的就是将腰部负担转移到臀部。

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手肘夹紧身体两侧在杠铃划船动作中,有两个弊端,第一个弊端是我们的杠铃划船动作幅度就会缩小,因为手肘夹得太紧,导致往身后划船的时候,会受到限制。

一些健身房会没有专门T杆划船的炮台架,可以用杠铃一边抵住墙角,在另一头加杠铃片来达到同样的效果,不要直接抓杠铃的杆部,而是用划船机的握部来架起杠杆,抓住握部来完成动作。动作要领是双脚与肩同宽站立后半蹲,拉起杠铃后身体微微前倾,背部挺直,慢慢将杠铃拉向胸部,手臂上拉时应当有明显的挤压背阔肌的感觉为最佳。

这种转移是一种支点转移办法,也就是减少力矩,你可以尝试将臀部后坐,想象臀部后面有一堵墙,你尝试将臀部靠上去的感觉,而且确实有这么一种办法。

新葡萄京官网,5、杠铃要在胸口以下的位置:许多人在进行杠铃划船时,都倾向于将杠铃拉到胸口及以上的位置,但是这样会导致出现手臂代偿的情况。正确的是保持手臂垂直于地面,让手臂支撑力量。

而一般来说,动作幅度越小的话,我们的背部肌肉刺激就会越少,因为肌肉的拉长与收缩幅度,基本上决定了肌肉纤维的募集量,也就是牵涉到的肌肉纤维量。

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哑铃划船

在整个杠铃划船过程中,你都要去体会臀部和大腿的绷紧感,这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体,而不是依靠腰部挑起上身。

第二个坏处就是由于我们手肘过分夹紧身体两侧,如果想要感知到背部挤压的话,我们就不得不去塌腰来完成这个动作。

这个动作的难点在于手部容易借力,所以一定要完整的按照要求做。哑铃划船可以站姿俯身和跪姿俯身,具体看个人喜好,因为两者的锻炼部位是一样的。上半身前倾尽量保持与地面平行,拿起哑铃后向上提起至肘部呈90度且略微高于身体,感受背阔肌的发力和牵拉,上提和下放过程中不要扭动肩部借力。注意离心收缩。

如果你能做到臀部支撑的话,你会立马感受到腰部负担的减轻。很多人在这个过程中容易出现的错误就是臀部内收,也就是拉不起来的时候夹紧臀部,这是错的,要始终保持臀部后坐。

所以当我们很多人手肘夹紧身体两侧的时候,要么感受不到背部发力,要是感受到了背部发力,就会出现塌腰情况,练完杠铃划船就会腰痛。

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脊柱中立,不要弯腰,更不要反弓腰来挤压背部肌肉

正确的杠铃划船姿势,我们的手肘要刻意微微分开,这样我们的胸椎灵活性和肩关节灵活性就会相应的提高,从而动作幅度更大。

器械划船

脊柱中立是一个非常重要的标准,在硬拉、杠铃划船这些动作中,都要保持脊柱中立,如果你出现脊柱不中立的情况,一方面竖脊肌就不能很好发挥作用,容易受伤。另一方面腰椎也会面临超伸风险。

杠铃划船动作幅度更大,也就意味着背部肌肉的募集量越多,训练效果就会越好。所以你会发现,当你手肘稍微打开以后,背部肌肉会比平时更容易充血。

划船机是健身房一般都有的几个大型器械之一。注意背部挺直,胸部挺起,拉动器械过程中可以微微抬起拉到胸部位置,但是记住不要耸肩,身体也不要来回晃动。如果不是特别有感觉可以尝试单手划船,但是拉动器械是不要扭动身体。同时这个动作也是很好的有氧训练动作。

那很多玩家在杠铃划船的时候,会出现驼背弯腰的情况,这就是典型的脊柱不中立,这种姿势会让竖脊肌进入离心拉伸状态,这时候的竖脊肌最为脆弱,所以容易疲劳。

手肘微微分开还有一个好处就是,我们既能够体会到背部夹紧的感觉,也不会出现塌腰的情况,所以练完之后腰部疼痛感就会减轻不少。

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还有一些玩家尽管做到了不弯腰驼背,但是他们出现了另外一种错误,就是反弓腰错误,这种错误也是不能有的。

新葡萄京官网 20二、杠铃不要贴近胸部" style="width:60%;margin:1rem auto">

高位绳索下压

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{"type":1,"value":"练背最容易出现的一种情况就是手臂代偿,而造成手臂代偿的原因就是小臂没有与地面垂直,这个是非常重要的。

这个动作需要注意的较多。半蹲,上半身微微向前倾手臂伸直,慢慢将绳索拉向自己的腿部,尽量靠近膝盖。看起来很简单,但是下压期间不能耸肩,身体不能晃动,背部要挺直且后收绷紧。为了避免手部发力可以不握住器械而是用手掌压住,新手建议找到感觉后再尝试。

尽管你可能在反弓腰的时候,感觉背部挤压感非常强烈,认为这样练背效果会更好,但其实这种挤压感属于被动挤压,背部肌肉根本不紧张。

小臂与地面垂直的话,那么肱二头肌就不用发力,因为小臂方向与重力方向一致,所以手臂不用额外分出力量去对抗重力,自然不会出现手臂酸胀的感觉,就算有酸胀,那也只是抓握力导致的,而不是弯举形式导致的手臂酸胀。

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被动挤压不会对背部肌肉有更好刺激,相反,如果在杠铃划船的时候,出现塌腰情况,那这时候腰部负担就会变得更重,让你的腰部率先疲劳。

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我们可以发现这几个动作中需要注意的点很多,但是有几个共同点可以归纳。

而且在大重量情况下,塌腰也会对腰椎产生超伸作用,这个超伸要解释一下,就是每个脊柱体之间都有起连接作用的韧带筋膜,超伸就意味着撕拉筋膜,严重的就会导致筋膜断裂。

很多玩家在做杠铃划船的时候,出现了一个“抬”的姿势,就是把杠铃往胸肌一侧靠近,这样我们的手臂自然就会弯曲。

背部挺直。这是为了更好的保护脊柱,因为背部的肌肉几乎都是覆盖在脊柱上的,且脊柱很脆弱,一旦弯曲可能会使脊柱受力,所以一定要挺直背部。

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如果你把杠铃往胸肌一侧贴近的话,我们的小臂就会不垂直与地面,进而肱二头肌也会发力,包括肱桡肌也会发力,这样我们的手臂就会更加酸痛。

肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背阔肌和大、小圆肌,还能保护肩部不受损。现在肩部劳损也是常见疾病,所以一定要注意。

核心收紧,腹肌缩进去,保持腰腹核心的紧张

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保持上半身的不动。上半身的运动可能会使腰部发力,有人觉得这是在锻炼竖脊肌,但是并不然。上半身之所以会动是因为重量大了会通过摆动上半身来借力,而上半身运动时腰部需要运用一定的力量,结果就是一定重量的压力压到了腰部。为了避免受伤我们还是尽量不要这么做,而是选择专门端练竖脊肌的动作,如山羊挺身之类。

有些玩家在做杠铃划船的时候,感觉站不稳,身体总往前倾或者总往后倒,这就是由于你的核心没有保持收紧的原因。

所以正确的杠铃划船姿势,杠铃应该贴近腹肌,也就是顺着大腿往上划,不要刻意往胸肌贴近。杠铃贴近腹肌,这样做就会减少手臂酸胀感,从而练背过程会更舒适、练背效果也会更好。

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核心收紧起到了稳定脊柱的作用,你能让脊柱中立、臀部支撑得以保持,依赖的就是核心力量,那我们很多人知道脊柱中立却做不到,一部分原因是核心未收紧。

而且需要注意的是,如果我们杠铃划船拉不到腹肌位置,那就不要强求,可能是你的小臂比较长,或者胸椎灵活性不够的原因,不能强求杠铃贴近腹肌,强求也照样会出现手臂代偿。

以上就是背阔肌的锻炼动作和一些要点。大家在做的时候应当调整好呼吸,做到发力时吸气,离心收缩时呼气,离心收缩要保持缓慢,尽量一个动作完成时间在3~4秒左右,这样能更好的刺激背阔肌。背部和肩部决定了身材的宽度,背部和胸部决定了身材的厚度,可见背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰为目标,女孩子练了背穿露背装也更加好看。希望这篇文章对大家的背部训练有一定帮助。

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核心收紧从字面意思理解就是保持腰腹核心的紧张,也就是你的腰腹不可能在杠铃划船的时候松懈。有些人练完杠铃划船腹肌都没有紧绷感,那说明核心并没有保持收紧。

三、不要塌腰或者弓腰

可能新手不太能体会到核心收紧的感受,在这里分享一个技巧,就是你只需要把你的腹肌缩进去就可以了。

在任何俯身动作中, 脊柱中立都是非常重要的一个标准,因为如果脊柱不中立的话,那么腰腹核心就会发不上力,所以身体就会不稳定。

一般核心没有收紧的玩家,在做杠铃划船的时候,肚子就会搭在大腿上。你要想保持核心收紧,就要把你的腹肌缩回去,不要软塌塌的挺出来。

比如杠铃划船的时候,如果出现塌腰的情况,基本上你就会站不稳,这是由于腰腹核心不好发力导致的身体不稳定,这也会让练背效果减弱。

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只有脊柱脊柱保持相对的一条直线,这时候腰腹前后协同,进而维持脊柱和骨盆的稳定,这时候我们的动作就会更加顺畅,练杠铃划船的时候就能够有精力更精准的刺激背部肌肉。

杠铃不要拉到胸口位置,小臂与地面垂直,减少手臂代偿

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手臂代偿是杠铃划船中最容易出现的一种情况,一般来说,手臂代偿就是因为屈肘这个动作造成的。

一些玩家在杠铃划船的时候,会出现塌腰情况,就是肚子毫无控制的挺了下去,然后腰部往下塌,这种情况不仅身体站不稳,而且没练几次就会出现腰痛情况。

很多玩家在进行杠铃划船的时候,往往会把杠铃拉到胸口位置,这样的话你就不是划船了,而是在抬船,拉到胸口就出现了“抬”这个动作。

如果你感觉自己杠铃划船的时候,有塌腰情况,那你可以在进行动作的时候,把腹肌缩进去,这样会强迫脊柱回归中立位。

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“抬”就是弯举,自然会出现手臂代偿局面,一般来说,你杠铃拉到什么位置,由你的俯身角度决定,如果是俯身角度与地面平行,则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑,则一般拉到腹肌位置。

还有些玩家正好相反,在做杠铃划船的时候,腰部拱了起来,腰部起了一个大包出来,这种情况就容易造成我们的竖脊肌拉伤。

在这个过程中,保持小臂与地面的垂直,让小臂只起到力量传到作用,就可以有效减少手臂代偿。

如果你练杠铃划船的时候,腰部或者臀部上侧有一阵酸胀感,那就说明你可能出现了弓腰情况,这时候你应该尽量去挺直你的腰背。

你可以通过想象的方式,想象杠铃重量施加在手肘上,手肘保持放松,就可以做到手臂减少代偿。新手也可以借助握力带来达到减少手臂代偿的目的。

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当我们掌握了这三个杠铃划船技巧的时候,我们就能够更好的刺激背部肌肉,练背的时候也会更能感受背部发力。

用肩带背,肩部后撤,体会背部肌肉收缩感

杠铃划船做标准了以后,我们以后练背可以以杠铃划船为主,这样做可以让我们的背部肌肉变化更加明显,增肌效果会更好。

如果杠铃划船的时候,你体会不到背部发力感,体会不到背部挤压感,一定是你没有做到肩部后撤的原因。

有些教练会建议你在做杠铃划船的时候保持肩部固定,这是为了安全。事实上如果想要充分练背,肩部往往会跟随动作进行前伸后撤。

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所以在杠铃下落的时候,肩部配合前伸,杠铃上升的时候,肩部就要配合后撤,在动作顶点的时候,肩部后撤要达到最大范围。

肩部后撤的时候,注意不要耸肩来后撤,而是要始终保持沉肩姿态,因为耸肩又会导致斜方肌代偿,这样背部刺激依旧会被减弱。

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关于杠铃划船的要领就分享到这,在前期进行动作规范的时候,尽量采用中小重量进行,大重量会降低胸椎和肩关节的活动范围,会让你更难体会背部刺激。

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