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让你的健身获得更多效果,锻炼成效小

时间:2019-12-04 11:07来源:新萄京娱乐网址2492777
相信大家都会遇到一种情况,因为各种原因,觉得自己在健身房里白练了,例如像是健身器械没有排上队,训练前的饮食吃的不怎么样,这些情况都会影响你的健身效果,但这个时候,

相信大家都会遇到一种情况,因为各种原因,觉得自己在健身房里白练了,例如像是健身器械没有排上队,训练前的饮食吃的不怎么样,这些情况都会影响你的健身效果,但这个时候,如果你的刺激能到位的话,可以让你的训练有所效果。

图片 1

胸部训练这几个字足够兴奋了。

问:哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

那该通过什么方法来让自己的训练有所变化呢?一起来看看吧。

很多朋友去健身房,没有一个系统的训练计划,导致很多训练收效甚微,甚至毫无成效。比如,哑铃需要做多少次,分几组做,该休息多久在练才对增肌见效。接下来Kyani Sports凯娅尼运动健康平台提供8个方法可以帮你摆脱无用功。

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

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1、增加强度

加入新动作

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

图片 3

有时,为了避免无用功,Kyani Sports建议,你必须要在现有的训练计划中增加新项目。

图片 4这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。图片 5杠铃卧推:

胸:(50mins)

如果你对训练结束时的成绩仍不满意,你可以在最后一组训练中尽可能多做几次。与40次原本负重的训练相比,你可以做一个递减组。在递减组中,你可以逐渐减轻负重,来多完成8

例如,假如你所有腿部训练都是在固定器械上进行的话,那么你最后一组训练可以用哑铃做高次数的单腿箭步蹲。

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

15度上斜板卧推6✖️10

  • 12次的训练。

假如你只用自由力量来练肱二头,你不妨试试弯举器。通过复合动作,你可以高效地结束训练。

以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

30度上斜板卧推4✖️8

例如,你可以拿一个40磅重的哑铃,做10次侧平举,休息30秒钟,然后再做10次,休息25秒钟,然后再做10次,最后休息20秒钟,然后做10次,直到你在每个递减组都没有力气为止。

例如先做绳索下压再做臂屈伸。这些训练可以在最后一组训练前提前让身体感到疲倦。额外的两组12-15次的训练能够有效地刺激肌肉而且并不会让你感到特别累。

图片 6哑铃卧推:

平板卧推4✖️10

2、加入新动作

增加强度

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

图片 7

如果你在即将结束训练的时候仍对自己的效果不满意,你可以在最后一组训练中做尽可能多练几次。

图片 8以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

为了避免无用功,你可以在现有的训练项目中增加新的项目,比如你所有的腿部训练都是在固定器械上的话,那可以增肌一组哑铃箭步蹲训练。

相比于用原来的重量做40次训练,你更应该做递减组。

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

3、回到最初的训练

在递减组里,你可以循序渐进地放轻重量来完成多组8-12次的训练。

图片 9上斜杠铃卧推:

腿:(65mins)

图片 10

例如,你可以拿40磅的哑铃做10次侧平举,休息30秒后再做10次,休息25秒后再做10次,最后休息20秒后再做10次,在每递减组训练中都练到你没有力气。

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

任何运动的训练强度都是有强弱分别的,如果你的力量在第一次训练中无法接近峰值,那么你下一次训练的强度和注意力会下降,你最终会回到热身状态。

回到最初的训练

图片 11如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

颈前深蹲2

例如,在训练开始时,进行大重量杠铃卧推,接近斜板卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟,最后通过12

15次卧推完成训练。通过这种方式,你的肌肉不会再适应最初的运动范围和强度,让你有更强烈的泵感。

4、加快训练

图片 12

训练速度的增加可以让你感受到更强烈的泵感,不过出于安全的考虑,你需要选择一些孤立动作,比如用腿屈伸来代替深蹲,用绳索下压来代替杠铃臂屈伸,另外需要保持住标准姿势,每组次数控制在15次左右。

通常来说,任何一个动作的训练强度都是由强变弱的。如果你的力量不能在第一个训练中就接近峰值,那么你接下来训练的强度和专注力就会下降,并且在最后回到热身的状态。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

相扑硬拉4✖️8

例如,你以大重量杠铃卧推开始训练,紧接着斜板卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟,最后以一组12-15次的卧推结束训练。

图片 13器械上斜卧推

罗马尼亚硬拉4✖️8

通过这种方法,你的肌肉不得不再去适应最初的运动范围和强度,你的泵感会在再次爆炸。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

箭步蹲4✖️10(单边各10)

适当加快速度

图片 14胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

适当加快每次训练的速度会给你一个超强泵感。出于安全考虑,Kyani Sports建议,最好选择一些孤立训练。

以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

臀桥4✖️10

例如,用腿屈伸来代替深蹲,用绳索下压来代替仰卧杠铃臂屈伸。用接近你往常的速度的两倍来完成训练,并且保持标准的姿势。每组的次数大约是15次。

图片 15坐姿器械推胸:

肩:(45mins)

假如你不能够坚持下来,你可以把15次分为几部分来完成,并且练到力竭。

自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

加快每次训练的速度普遍被运用在健美比赛后台为了冲击泵感的情况下。这是血液输入肌肉中最快的方法。

图片 16肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

补练薄弱部位

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

另一个避免无用功的方法是转移你训练的目标。补充训练薄弱的身体部位。

图片 17上斜哑铃卧推:

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

在某块肌肉本该休息的那天通过2-4组12-20次的训练来训练这块薄弱的肌肉。

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

绳索面拉4✖️12

这种额外的训练能够帮助肌肉更快的恢复和增长。

图片 18这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

就以肱二头为例,在手臂训练后的2-3天,如果那天你正好在练别的肌肉,你不妨做2组20次的弯举,冲击肱二头的泵感。

想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

俯身哑铃提拉4✖️15

这种方法可以运用于日常的训练中。

图片 19双杠臂屈伸

俯身哑铃飞鸟4✖️14

增大强度

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

手臂:(50mins)

当你练到最好还是觉得没什么效果的时候,你一定会懊悔自己没有增加强度。

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

然而,你并不是无计可施,你可以在最后冲击一下。你可以做一组超级组训练,每组训练都冲击极限。

图片 20上斜绳索飞鸟:

站姿杠铃弯举4✖️16

例如,你想要训练股四头肌,你可以做一个腿屈伸的递减组训练,每次都减少一定重量直到你不能再练下去了。

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

站姿杠铃弯举变式4✖️12

紧接着,你要练腿举,同样的你需要一直递减重量直到你做不下去。

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

加强饮食营养

图片 21上斜哑铃直臂下拉:

龙门架直杆下压4✖️16

训练前的最后一餐应该在训练前30min,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如谷物棒)。

忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

龙门架绳索下压4✖️16

只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌,除了碳水化合物跟蛋白质外,其他的营养也要跟上。Kyani健康金三角产品通过珍贵的原材料跟精良的制作工艺,保证足够丰富营养元素的同时,更加容易被人体吸收,保证了身体所需元素的补充。

图片 22你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

碎颅者4✖️12

定一个小目标

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

龙门架直杆颈后前压4✖️10

在训练中,你可以专心地去练某块特定的肌肉。就以胸肌训练来说,你可以做一组上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组。

图片 23器械夹胸:

背:(50mind)

这两个动作都会刺激到上胸部。如果要训三角肌中束,你可以做一组宽握直立划船和侧平举的超级组。

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

引体向上5✖️力竭

Kyani Sports建议,选一个特定的肌群,然后用大量的高次数高强度训练去刺激它。

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

高位下拉4✖️12

这个方案适合绝大部分朋友,具体可以根据自身的情况进行更改。KyaniSports凯娅尼运动健康平台,提供科学的运动方式跟健康的饮食方案,关注我们!有你想知道的!

图片 24在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

坐姿划船4✖️10

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

坐姿划船对握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉对握4✖️12

单臂哑铃划船4✖️8

杠铃划船4✖️10

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血,相关关节活动开,完成以后拉伸。

因为健身房比较简陋,并没有太多的固定器械和大重量,所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

有疑问可以互相探讨。加油

编辑:新萄京娱乐网址2492777 本文来源:让你的健身获得更多效果,锻炼成效小

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