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7招让你爬坡更快更省力,摇车发力的时机与技巧掌握分享

时间:2019-11-26 21:32来源:新萄京娱乐网址2492777
摇车是骑行的重要方式之一,在骑行中常常被使用。坐骑像暴走,摇车像小跑!由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方

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摇车是骑行的重要方式之一,在骑行中常常被使用。坐骑像暴走,摇车像小跑!由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方式提升肌力,这是一种比较好的选择。

1、摇车的时机:切记摇车一种手段而不是耍酷给别人看

对于新手或者大平原车友常常是见坡死,看见别人能轻松的爬坡骑行,而自己爬坡时却像身上挂了一吨石头一样,腿部力量用不起来,即使用很大力去踩踏仍然龟速前进,感觉全身有力无处使甚至感觉还不如推车?

摇车,是一个自行车的重要技巧。在法国,把摇车这项技能称作为“自行车上的舞蹈”。并不是说车手在自行车上摇摆舞动,而是指车手和自行车配合有节奏地左右摇动,非常具有律动感和观赏性。

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以下时机适合摇车:

这些问题困扰着许多车友,今天我们来科普一下如何练习上坡技巧!

什么是摇车?

摇车的时机

起步:踩踏力量大,起步较快

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摇车,主要是通过加入重力来增加踩踏的力量,在短时间内达到更高的输出。摇车的时候发力的部位除了臀腿之外,还有核心、上肢的力量可以说这是个需要调动全身力量的骑行动作。

摇车是一种手段

上坡(含短上坡冲刺、长上坡)

了解爬坡线路

如果说骑车像暴走,那摇车就像小跑。由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方式提升肌力,这是一种比较好的选择。

以下时机适合摇车:

会阴需要休息:坐久了会阴血气不通,适当时间要站起来活动一下筋骨

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正因为这样,所以在遇到起步、陡坡,终点冲刺等需要更多力量踩踏的时候,车手就会选择摇车来达到快速大功率输出的目的。

起步:踩踏力量大,起步较快

发夹弯上坡:此时速度可能会慢下来,如果坐踩的话效率不高或者需要降低齿比导致速度更慢

如果你对你眼前的爬坡不甚了解,那你很可能打乱自己的骑行节奏而崩溃,爬啊爬却一直见不到坡顶心里一定很慌。提前做好路书了解每段爬坡的分级以及距离,做到心里有数有的放矢,合理的分配体力是很重要的!

正常骑行状态下,车手的手臂和肩膀处于一个相对稳定的状态,时间长了会导致肩颈发硬发酸,摇车能够动用到这些肌肉,让它们能够活动起来,增加血液循环,起到激活和放松的作用,同时也能够减轻臀大肌的负荷。

上坡(含短上坡冲刺、长上坡)

以下时机不适合摇车:

减重!减重!

什么时候摇车?

新葡萄京官网 ,会阴需要休息:坐久了会阴血气不通,适当时间要站起来活动一下筋骨

沙石路面:车辆重心控制不好容易摔跤

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既然摇车好处这么多,那是不是见坡就要摇上去?

发夹弯上坡:此时速度可能会慢下来,如果坐踩的话效率不高或者需要降低齿比导致速度更慢。

旁边半米内有车友:车辆轻微碰撞都可能导致摔跤。同理其他车友在摇车时不要近距离从他身边超车

爬坡最大的敌人是谁?地心引力啊!你可以减轻自行车的重量,这样的文章很多,甚至不用看文章只要你愿意花钱减重就是一件很简单的事情,但是大部分情况下,相比给单车减重,还是减减自己的肥肉更划算。

非也非也。

以下时机不适合摇车:

2、摇车的姿势:车摇人不摇

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羊毛始终是出在羊身上,功率输出越大,你的体能消耗的也越大,这是无法违背的能量守恒定律。摇车只是让更多的肌肉参与做功,从而减少部分肌肉的负荷,所以在摇车的时候,功率输出增加,心率也会更高,所以要理智地使用摇车技能哦!

沙石路面:车辆重心控制不好容易摔跤

最开始体验摇车的感觉时手不要用力去拉车把,速度放低,当右脚要踩的时候,车往左边倾斜;反方向同理。在较缓的长上坡比较容易练习,平路其次。

况且减重也有上限,而减肥则有无限可能,对于很多胖子来说减去10斤肉怎么样?比减重划算多了,当然增加你的力量也是不错的选择。所以,平时锻炼起来把!除了练爬坡也要减肥啊!

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旁边半米内有车友:车辆轻微碰撞都可能导致摔跤。同理其他车友在摇车时不要近距离从他身边超车。

要加速冲刺时可以用手拉车把的同时去摇车,这样会更大力,但一般不持久。

选择合适的齿比

起步阶段

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3、用力方式

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在平路起步或者上坡阶段,可以通过摇车来获得更快的起步速度。

摇车的姿势

站立踩的时候因为是单侧受力(坐踩因为有PP坐着卡住座垫,所以感觉不明显),此时自行车是会有单方面倒的倾向,为了克服这个倾向,方式一是用手提车把(腰部侧向受力,非必要。新手常犯错误),二将车往反方面倾

小编觉得除非是没骑过变速车的人,应该都知道踩不动了要换挡,前小后大这样,当然当小盘大飞你都已经骑不动的时候那还是下来推车吧!

平路

车摇人不摇

摇车的开头几脚可同时提拉车把,加大踩踏力度,后脚可勾住脚跳往上提,这样可以迅速把速度拉起来,但容易疲劳。后面是否同时做提拉动作就看个人的体能状态。

不过,现在有了很多压缩盘和众多规格的飞轮可以换,所以如果你买新车而又决定以后要练习爬坡可以从压缩盘试起,以后腿有劲的再换标准盘或者其他。

因为长时间坐在座垫上,男性下体会有发麻等不舒适的状况,此时可以通过站立摇车的方式来放松前列腺,让血液循环起来。一般来说建议15-20分钟骑行就站起来摇车30秒左右,有助于保持生殖系统健康。

最开始体验摇车的感觉时手不要用力去拉车把,速度放低,当右脚要踩的时候,车往左边倾斜;反方向同理。在较缓的长上坡比较容易练习,平路其次。要加速冲刺时可以用手拉车把的同时去摇车,这样会更大力,但一般不持久。

4、摇车的齿比

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通过改变骑行方式,让一部分肌肉得到休息,以便后续维持更好的骑行状态。因为长时间的用一个姿势骑行乳酸容易产生堆积,肌肉一直处于紧张状态,换换姿势会好很多。

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冲刺时摇车齿比较大,长上坡需要小齿比

要不要站起来摇车?

上坡

用力方式

摇车的时候,大约需要比正常坐踩增加1-2档齿比。因为摇车相对坐踩,作用力增加,如果保持原来的小齿比,会有踩空的感觉。一般摇车的踏频在60-70之间比较合适

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上坡的时候功率输出更大,如果一直坐在座垫上,大腿和臀部的负荷很大,这个时候通过站立摇车,可以减轻这几个部位的负荷,同时可以通过调动更多肌肉做功,达到跟高的功率输出。上坡摇车的时候,通常需要需要降1-2档,来保持60-70rpm左右的踏频,这是一个稳定性和功率输出比较平衡的点。

站立踩的时候因为是单侧受力(坐踩因为有PP坐着卡住座垫,所以感觉不明显),此时自行车是会有单方面倒的倾向,为了克服这个倾向,方式一是用手提车把(腰部侧向受力,非必要。新手常犯错误),二将车往反方面倾(即所谓的:摇车)。

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大多数人是否站立摇车上都有自己的判断,但通常最有效和有氧的爬坡方式是坐在坐垫上使用合适的齿比来骑行。

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摇车的开头几脚可同时提拉车把,加大踩踏力度,后脚可勾住脚跳往上提,这样可以迅速把速度拉起来,但容易疲劳。后面是否同时做提拉动作就看个人的体能状态。

5、摇车的结束

如果坡度一度超过10%,可能你确实需要站立起来摇车,以提高你的输出功率,来渡过这段艰难的行程。

上坡也分陡坡和缓坡,当然也不是所有的坡都需要摇车,有研究表明,当坡度小于 5% 的时候,坐着骑的效率比站着摇车更高。也有研究表明,在较浅的4%-5%左右的坡度下,坐下时爬升阶段需要的氧气比站立时减少10%。

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当爬完一个急陡坡,就要考虑停止摇车,然后加大齿比

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摇车的齿比

若有一块心律表则更好,心率达到一个位置就该停止摇车,因为这时身体已经疲劳了,但疲劳感往往会晚几秒到来。如果继续奋力摇车则容易过了头,导致"爆缸",不得不放慢速度,甚至下车休息,得不偿失。

站立摇车可以为你提供更多的力量输出增加爬坡速度,无论是向前突围还是追击。但是摇车的缺点则是增加了耗氧量,因此只适用于短时间的爆发或者非常陡的坡。不过这样要因人而异,在很多职业比赛中,你会发现有些人的屁股从不离开坐垫,有些人则似乎从不坐在坐垫上,所以也许你该都尝试下看看哪个更加适合你。

当坡度大于5%时,站立摇车在持续功率输出方面更有效,尽管车手在站立时消耗的氧气多5%。在短暂全力爆发期间,与坐着相比,站立时峰值功率输出的测量值增加了约25%左右。

冲刺时摇车齿比较大,长上坡需要小齿比

平时需要多感觉动作和施力技巧,至少要能连续摇车200米以上才能达到实用的效果。

提升踏频

2013年英国登山锦标赛的冠军Tejvan Pettinger曾经说过:“我一般会在大约10%以上的坡度时选择站立摇车,站起来当然更累,所以通常情况下只能维持在60秒以内”。

摇车的时候,大约需要比正常坐踩增加1-2档齿比。因为摇车相对坐踩,作用力增加,如果保持原来的小齿比,会有踩空的感觉。一般摇车的踏频在60-70(即1秒踩1圈)之间比较合适

新手摇车容易出现的问题及原因:

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问题1:摇车十几秒后腰酸

一项研究显示,在更高的踏频下效率显著提高。与较高的踏频相比,经济60转/分钟的“经济性”明显下降,并且降低的同时伴随着更高的乳酸和疲劳。

进攻/冲刺

摇车的结束

原因:车摆动还不到位就往下踩,导致腰部侧向受力,引起腰酸。正常的姿势中腰是几乎不受力的,连续几公里摇车也不会腰酸,从一侧往另一侧摇车时幅度大,动作要迅速,而踩踏过程中车把幅度变化较小

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运用在比赛中,需要快速爆发大功率冲刺,释放全部力量,一般只能维持10-30秒。但需要注意的是冲刺摇车有一定的危险,需谨慎。

当爬完一个急陡坡,就要考虑停止摇车,然后加大齿比

问题2:膝盖酸

因此,高踏频更有效,不仅减少了腿部肌肉的张力和负荷,也减少了乳酸带来的疲劳感,从而不会抑制你的爬坡能力。如果你不习惯高踏频可以通过一些训练来逐渐改善,因此你可能需要一个准确的计数工具,那么踏频器就显得格外重要。

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若有一块心律表则更好,心率达到一个位置就该停止摇车,因为这时身体已经疲劳了,但疲劳感往往会晚几秒到来。如果继续奋力摇车则容易过了头,导致"爆缸",不得不放慢速度,甚至下车休息,得不偿失。

原因:分前脚膝盖和后脚膝盖。

使用心率带或功率计

什么时候不宜摇车?

平时需要多感觉动作和施力技巧,至少要能连续摇车200米以上才能达到实用的效果。

如果是前脚膝盖酸,体现为踩踏时觉得酸。可能仍然是摇车不到位造成发力不干脆,有“蹲马步”嫌疑

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周围人多的时候

新手摇车容易出现的问题及原因:

如果是后脚膝盖酸,体现为脚在后面往上走时觉得酸。表示用力方式不正确,正常来说后脚几乎是不用力的

我们前面说了提前了解上坡的情况有助于你分配体力,但是具体怎么做可能你会通过自身身体反馈的酸痛来判断,但是如果你愿意的话还有更科学的方法就是使用功率计,所以你看表哥爬坡的时候根本不看路,就是死盯着码表。

摇车动作幅度比较大,如果是在人多车多的地方,摇车有可能会影响他人的路线,谨慎使用。

问题1:摇车十几秒后腰酸

问题3:摇车时方向不易控制

而心率可以很好的反馈你的节奏,并且防止你心率过快,功率计虽然比起心率带更准确但是升级的成本就高多了,大家看自己的经济能力了哦~

路况不好的上坡路段

原因:车摆动还不到位就往下踩,导致腰部侧向受力,引起腰酸。正常的姿势中腰是几乎不受力的,连续几公里摇车也不会腰酸,从一侧往另一侧摇车时幅度大,动作要迅速,而踩踏过程中车把幅度变化较小。

原因:摇车不够熟练,应多加练习,因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

用力踩

因为摇车的时候重心前移,后轮的抓地力会变小,所以如果在很颠簸、湿滑或者是有很多砂石的地方,尽量不要站立摇车以免后轮打滑失控摔倒。

问题2:膝盖酸

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原因:分前脚膝盖和后脚膝盖(踩踏的脚为前脚)。

好吧,这听上去有点像句废话,但确实使劲更多能有力的提升爬坡速度,虽然可能会有点伤身,但这只是短暂的,仅此而已!

弯道尽量避免摇车

如果是前脚膝盖酸,体现为踩踏时觉得酸。可能仍然是摇车不到位造成发力不干脆,有“蹲马步”嫌疑。

one more thing

摇车时重心偏向于车的前半段,人身体上半身在掌握车子主体重心,摇车发力狠猛,车速起伏大而快,在右转或者左转时,容易让重心发生偏移,后轮容易与地面发生脱离,容易摔倒。

如果是后脚膝盖酸,体现为脚在后面往上走时觉得酸。表示用力方式不正确,正常来说后脚几乎是不用力的。

请记住,当你正在努力爬坡的时候,在另一边正有一段下坡等着你呢!

新手如何练习摇车技巧?

问题3:摇车时方向不易控制

你有想要分享的练习爬坡的技巧么?欢迎留言

重心

原因:摇车不够熟练,应多加练习,因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比(即:小踏频)去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

今日骑闻速递

很多新手会犯的错误就是站起来的时候重心往前移动,这样会导致中心偏向前轮,失去操控的灵活性。正确的做法是重心保持在坐垫上面,上半身放松保持灵活。

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发力与踏频

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练习摇车一方面也是为了提高肌力,此时可以尽量选择缓上坡或者短陡坡,每次的摇车距离在200米以上或自数50次踏频。

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摇车不摇人,踏随车把动。

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新手最容易犯的错误就是摇人不摇车。正确的动作应该是核心稳定,自行车随着上半身协助踩踏而左右摇摆。很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动,这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。练习摇车时还是应该先掌握要领再慢慢提高踏频。

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因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

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熟能生巧

不是每个人天生就是康塔多,多练习爬坡和摇车爬坡对你的骑行能力提高有很大帮助。刚开始可以用30s短间歇来训练姿势和肌肉适应,然后再慢慢延长摇车训练的时间。

多看

打开一个职业比赛的视频(例如:环法高山赛段),会有大量的摇车镜头,好好欣赏一下职业车手的动作,是学习摇车动作模式的最佳方式。

图片来源网络

文来源Garmin佳明

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