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都是卧推和飞鸟,一起看看吧

时间:2019-11-26 21:32来源:新萄京娱乐网址2492777
每次提到健身房训练,都会想到杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟,夹胸,好像永远都是在做这些运动。其实这没有关系,不管是什么训练,都可以获得前所未有的刺激。 胸部训练,很多小伙

每次提到健身房训练,都会想到杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟,夹胸,好像永远都是在做这些运动。其实这没有关系,不管是什么训练,都可以获得前所未有的刺激。

新葡萄京官网 1胸部训练,很多小伙伴第一时间就会想到平板卧推。

胸部训练这几个字足够兴奋了。

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你知道运动员和新手之间的卧推有什么区别吗?

来到健身房练胸,又开始上周那个,杠铃卧推-哑铃卧推-飞鸟-夹胸这样的死循环吗?但这没有关系,无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激,为什么?

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗?

小伙伴对训练完不把器械归位有什么看法呢?

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你知道进阶运动员和新手的卧推存在什么区别吗?

在练胸日你可以做很多种训练,但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问,你想要知道最好的胸部训练。

我们总是好奇,为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点,难道我们就无法超越?答案,并不是!所有的成功背后都有相对规律的公式,比如说训练。

最明显的区别就是运动员通常会用到更大的重量,而且组数也会更多,此外,在一些细节方面,运动员的动作都会和新手不同。

最明显的就是进阶运动员通常会用到更大的重量并且组数更多。但是假如你进一步观察,你会发现进阶运动员的每次动作都和你不同。

新葡萄京官网 4这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练,并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练,并且制定出一份适合你的训练。或者,当你厌倦现在的训练的时候,你可以尝试其中一个训练。新葡萄京官网 5杠铃卧推:

现在的目标是胸肌要变得更大更饱满,我们应该在哪些地方注意呢?动作应该怎样安排?以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢?

他们之间的区别在于,大多数新手都喜欢将运动简化,而运动员往往会尝试增加运动难度的技巧,接下来就给大家介绍两组训练计划,供大家参考,助你有更好的健身效果。

新葡萄京官网 6区别在于:

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中,所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃,这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导,所以杠铃卧推更加容易掌握。

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1、上斜卧推和停息训练法

我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。

以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推,更加全面地刺激胸肌。

  1. 调整正确的躯干位置

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接下来4个动作你都知道,但是每个动作都有一定的技巧,使得这个动作更加难。你会对我又爱又恨。

新葡萄京官网 9哑铃卧推:

在开始任何卧推或者飞鸟动作之前,你都需要挺起胸腔,略微拱起下背部,肩部向下沉,贴紧椅背。

在练上斜卧推前练习平板卧推,对于中胸肌的刺激效果会比上胸肌还明显,所以为了防止出现这种现象,你需要改变训练顺序。

新葡萄京官网 10中等握距杠铃上斜卧推 2 组 f 8+2+2+2+2 次 使用你 8RM的重量,休息15秒。

用哑铃做卧推,每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时,哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中,你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推,哑铃卧推是一个很好的选择。

整个训练过程都应该保持这个姿势,最大程度地刺激胸肌纤维。

先练上斜卧推,可以刺激到上胸肌,纠正不平衡,当然如果你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以将平板或下斜卧推作为第一或第二个动作。

史密斯上斜卧推 3组,每组6次,每次3秒 isometric 保持在1/4-3/4的深度。

新葡萄京官网 11以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的,所以假如你已经做过杠铃卧推的话,哑铃卧推就可以跳过。

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关于上斜卧推的角度,保持在15-30度左右就可以,有些人会将角度调到45度,这个角度就太大了,你的肩膀可能会受到过度的刺激。

弹力带站姿飞鸟 3组,每组60秒。

事实上,根据分析肌电图的数据,根据肌肉活性,我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

  1. 正确的次数范围

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双杠臂屈伸 10组,10,1,9,2,8,3,7,4,6,5,每组之间走15英寸来休息。

新葡萄京官网 14上斜杠铃卧推:

关于胸肌训练,大多数训练者更加关注重量是多少,而不是如何去控制训练的重量。

新葡萄京官网,这个动作虽然不特别,但你也可以尝试使用一些特殊技巧,来加大动作的作用。不过这个动作最好不要用哑铃尝试,因为哑铃比较难控制,而且很难突破初始位置,如果没有搭档辅助你,你可以考虑用史密斯架或者悍马架来辅助训练。

新葡萄京官网 15现在来看看怎样具体执行这个训练计划!

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以,你可以把斜板的倾斜角度放低,这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的,但是如果你一直这么做,胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说,最合适的次数范围是每组练8-12次,胸肌有30-50秒处于紧绷状态。

2、史密斯上斜卧推

上斜卧推+停息训练法

新葡萄京官网 16如果你追求上胸肌的发展,通过分析肌电图的数据,较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

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在练上斜卧推前练平板卧推,你的中胸肌增益会比上胸肌明显得多。如果你出现了这种情况,那么就改变一下训练的顺序。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始,然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

  1. 离心收缩

这个动作的重点是同心和离心收缩阶段,如果你只注重离心阶段,那么就失去了潜在的增肌机会,因为离心阶段,你可以承受更大的重量,帮助你获得更大的刺激。

先练上斜卧推,以刺激到上胸肌,纠正该不平衡。当然,假如你的上胸肌已经非常发达了,那么你可以任意地将平板或者下斜卧推作为第一或者第二个动作。

新葡萄京官网 19器械上斜卧推

为了增加卧推的重量,许多健身爱好者很少会去做离心收缩,因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险,还会减弱肌肉增长的速度。

所以不要忽视这两种收缩,增加张力收缩的时间,可以带来更多的力量和围度增益。

新葡萄京官网 20上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人会调到45度,但是这个角度其实是过度的。否则,你的肩膀可能就会受到过度的刺激。

有一些器械,例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂,在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上,你可以尝试在斜板上卧推,这会给你带了不同的刺激。

为了刺激肌肉生长,你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。

虽然这个动作并不特别,但是你可以用到一些技巧。也就是我所说的“16s”

新葡萄京官网 21胸部的肌肉运动主要是横向内收,这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推,你能够使胸肌的横向内收最大化,在训练中获得更加高效的刺激。

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以8RM的重量来练。当然,你得要有一个搭档。在15秒的休息之后,再练2次。你将重复着练2次,直至总数为8+2+2+2+2=16次。

以自由力量来开始你的训练,因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

  1. 多个角度

新葡萄京官网 23练16s的训练——也就是说在短时间内练更多的次数——可以增加围度和力量。假如你能够在最后一组你还能练2次,那么就练到完全没力气。2组的上斜16s相当于10组较少数量的训练。第一轮下来你可能就累了,那么在第二组减少10-15%的负重。

新葡萄京官网 24坐姿器械推胸:

为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群,我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练,都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度,这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。

提示:不要用哑铃,因为哑铃也难以控制。你也很有可能难以将它回归或者突破初始位置。如果你没有搭档,那么就用hammer架或者史密斯架来练卧推。

自由力量卧推固然好,但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械,你能够更加容易地控制每次训练的速度,特别是在同心和偏心过程中。而且,固定器械可以更快地完成递减组。

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新葡萄京官网 26史密斯上斜卧推

新葡萄京官网 27肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低,所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

  1. 全程动作

现在你已经以一些高强度的训练来轰炸过上胸肌了,那么是时候把重心放在同心和离心收缩阶段了。记住,这将非常难!

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人,固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然,在半程训练中你可以选择更加大的负重,但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。

新葡萄京官网 28假如你只强调向心收缩,那么你就失去了潜在的增肌机会。在降低负重的时候,你能够承担起更大的重量。你可以输出更多的力量。

新葡萄京官网 29上斜哑铃卧推:

如果你想要立体的胸肌,那么就减少一定的重量并进行全程训练,充分伸展并且强烈地收缩胸肌。

所以不要忽视这两种收缩,并且提高张力状态的时间。想想看这会是什么样的感觉,但它会带来力量和围度的增益!

通过上斜板, 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练,你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

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新葡萄京官网 31在史密斯架上练这个动作。练三组,每组6次,记住每次动作都是全程。随着你减低负重,然后在1/4处停顿3秒。在1/3处也停顿3秒。给胸肌持续的张力,随着杠铃不断地接近你的胸。然后在顶端爆发性地推起杠铃。

新葡萄京官网 32这个动作偶尔会作为第一个动作来练,但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住,你做这个动作越晚,你能推起的重量就会越小。

  1. 过度训练卧推

重量可以很大。在6次动作之后,你将停顿了36秒。控制住动作以突破粘滞点。

想要冲击一个强烈泵感,你可以试着缓慢地旋转哑铃,在同心训练过程中,从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势,然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

无可厚非,杠铃卧推是一个非常优秀的胸肌训练动作,然而,大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡,同时也会导致胸肌会过分疲劳。

每一组动作都会涉及到三种收缩。如果还不能增肌,那我真没辙了。

新葡萄京官网 33双杠臂屈伸

使用多个不同动作来刺激胸肌,充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。

建议:如果你是一个常常涉及到推的健身爱好者,那么试试这个动作,但是在向心收缩时也有所停顿。

首先,你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌,双腿放在身后,尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

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新葡萄京官网 35站姿弹力带飞鸟

如果你很强壮,那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作,如果你不够强壮,你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组,在训练的最后给你带来一个超强泵感。

  1. 肌肉-大脑之间的连接

虽然大家都认同飞鸟的高效性,但是很多的健美运动员都不会去练这个动作,因为它会损伤到肩膀或者胸肌。

新葡萄京官网 36上斜绳索飞鸟:

我们每个人都应该重视这个问题,无论你需要练哪一块肌肉。然而,基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量,所以有些人胸肌是过度发展的,而实际上,建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。

在这种情况下,站姿弹力带飞鸟就能帮助你以一个完全开放的哑铃飞鸟的角度来攻克你的弱点。

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练,但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉,使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感,那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

卧推,并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以,把重量降低,去感受胸肌在压力下的伸展。

新葡萄京官网 37它的效果非常棒,因为弹力带在易受伤位置提供的张力非常小,而主要的张力是在最强壮的部位。所以这个动作在初始位置能够保护到你的肩膀和胸肌,在整个训练过程中将提供持续而显著的张力。新葡萄京官网 38现在准备好额外的刺激:与其按照次数来练飞鸟,不如按照时间来练,即3组,每组60秒。快来体验超强泵感!

在训练的最后以更高的次数来做上斜绳索飞鸟,如果你有好肌友一起练,不妨让他辅助你做递减组。

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跟经典的飞鸟相同,这个动作就好像拥抱别人。手肘保持15度的弯曲,感知胸肌的发力,选择适当的弹力带。

新葡萄京官网 40上斜哑铃直臂下拉:

当杠铃或者哑铃到达中间位置时,保持1秒,再将集中胸肌的所有力量去进行挤压,这样你就可以最大程度地驱动每一根肌肉纤维。感受胸肌孤立训练把负重推起来,直到胸肌在顶峰时感受强烈的收缩后,你就是完成了一次的动作。

建议:向后靠近弹力带的支撑点可以减少阻力,而远离则会增加阻力。

忘了平板直臂上提吧!上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态,你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒,确保你的动作是单关节的,不要屈伸手肘。

现在是时候重新规划一下你的胸肌训练了。让你的胸肌快速撑爆你的T恤。

新葡萄京官网 41JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸

新葡萄京官网 42你的每个胸肌训练都是有特定的目的的,下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉,所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

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在过去的半个世纪内,由于Vince Gironda和Marvin Eder的推崇,双杠臂屈伸成为了一个非常有效的增加围度和力量的动作。你可以以不同的方法来练,当然可以试试我所说的JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸。

把直臂下拉放在最后做,并且每组12次,在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

预疲劳训练

新葡萄京官网 44你可能从来没有听过JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸吧?这个方法并不是出自于那些有名的健身房。它来自墨西哥的华雷斯监狱。所以,这个动作其实是又简单却残酷的。新葡萄京官网 45在JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸中,在奇数组中次数递减,在偶数组中次数次递增。所以,你的训练可能就像下面那样:

新葡萄京官网 46器械夹胸:

动作 节奏 组数 次数

第一组:10次

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势,所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧,由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹,所以你能够更加容易地去完成这个动作。

绳索交叉 2/1/2/1 3 10-12

第二组:1次

你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感,而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

30°上斜哑铃飞鸟 3/2/1 3 10-12

第三组:9次

新葡萄京官网 47在最后练这个动作,并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组训练原则。夹胸夹到你力竭。

60°史密斯机上斜卧推 5/0/X 3 7-9

第四组:2次

所以不要再说你不会练胸,这些已经是为你最优选的动作了!

平板哑铃卧推 3/1/X 3 7-9

第五组:8次

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第六组:3次

上/下胸肌训练

第七组:7次

动作 节奏 组数 次数

第八组:4次

坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20

第九组:6次

上斜杠铃卧推 4/1/X 3 6-8

第十组:5次

绳索交叉 2/0/1/1 3 16-20

新葡萄京官网 49每组之间,来回走动约5米的距离以获得恢复。不要多次地增加重量,该训练时通过提高每组动作的时间来提高强度。

负重臂屈伸 4/0/X 3 6-8

我建议不要降到上胸肌平行于地面、同样的,在每次动作中向前倾的话可以更加强烈地刺激到胸肌而非三头肌。既然训练都要结束了,就不要添加任何额外的重量——不管你的水平多高。自重便可。

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新葡萄京官网 51建议:假如你出于某些原因而难以练双杠臂屈伸,那么试试看以俯卧撑来代替。假如你不能做10次以上的双杠臂屈伸,那么就使用固定器械来辅助。

胸肌轰炸

看到这里,你应该明白到同样的动作,但改变了以后训练的感觉就会不一样,这不是衡量是否高手新手的区别,肌肉的生长就是打破日常的适应才可以达成,尤其像胸肌这样的大肌群。

超级组1

动作 节奏 组数 次数

A. 杠铃卧推 3/0/X 2 7-9

B. 平板哑铃飞鸟 2/2/1 2 7-9

坐姿上斜器械卧推 3/1/1 2 7-9 递减组

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超级组2

动作 节奏 组数 次数

A. 60°上斜哑铃飞鸟 3/1/1 2 7-9

B.下斜哑铃卧推 2/1/X 2 7-9

双杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 递减组

备注:上面几个训练的节奏指的是每次下降胸肌时收缩的时间。按照秒来算,X表示尽可能去挤压。

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这些就是高手们背后的秘密,也许有些技巧你已经注意了,但是并不全面,加上最后分享出来的计划,再加上变强的决心,也许下一个真正的高手就是你。真的,所有改变都是从行动开始!

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