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怪不得瘦不下来,减脂减肥的励志故事

时间:2019-11-07 06:57来源:新萄京娱乐网址2492777
午间分享---个人实践运动减肥理论和实践 要减肥就要少吃多运动? 春节期间难免大吃大喝,但是春暖花开的日子马上就要来临了,如果你还是虎背熊腰,该怎么迎接“薄露透”的夏天

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午间分享---个人实践运动减肥理论和实践

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要减肥就要少吃多运动?

春节期间难免大吃大喝,但是春暖花开的日子马上就要来临了,如果你还是虎背熊腰,该怎么迎接“薄露透”的夏天?赶快来看看,你有没有掉进“怎么都减不下去”的陷阱中。

理论:

张展晖得到精品课

人体是有自身的调节机制的。一个人如果正常饮食,即使不运动,也会有一个正常的热量消耗量。当你开始节食的时候,身体会以为遇到了饥荒,于是开始控制日常的热量支出。就这样,你减少热量摄入,身体就减少热量支出,这样节食就并不会产生很好的效果。再加上,很多人无法坚持长期节食,短时间节食以后又越发的暴饮暴食,最后反而更胖。

1.体重的改变是受哪儿控制的?

运动减肥第一点:人运动的时候分为有氧运动和无氧运动,当我们有氧运动的时候,我们消耗的脂肪含量会高于糖消耗,当我们无氧运动的时候消耗我们的糖分比例特别高.

先说三个误区:

       另外还有一点,节食让身体减少热量支出的同时,身体也会减少大脑的能量供应,人会变笨,甚至长时间的节食会让大脑萎缩。因为大脑的主要成份是水、蛋白质和脂肪。

A.大脑 B.胃肠道 C.钢铁般的意志 D.上述所有

而怎么区分有氧无氧?

1、增肌减肥?错!

肌肉越多,消耗越多,胖子的肌肉绝对值并不低。肌肉越多,基础代谢越高,所以能瘦,错。基础代谢消耗最多的是肝脏,大概30%,而大脑和肌肉消耗20%。你每增加一公斤的肌肉,实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。

新葡萄京官网 ,正常的饮食并没有错,贪吃才是罪过。所以,建立健康、稳定的饮食习惯,不但不会让你变胖,反而更有利于长期的消脂减重。

正确答案 A

就是依靠心率,当我们的心率是我们最大心率的60%-75%时,是最有效的有氧运动区间,而超过75%我们就会进入有氧和无氧混合,而一旦超过最大心率的90%,几乎全部是无氧,这时我们消耗的全部是糖原,不会消耗脂肪.所以我们进行运动时,想快速消耗脂肪,必须让我们的心率保持在最大心率的60%-75%,最大心率一般220-年龄,好比94年出生,最大心率可以估算为220-23=197,而最好的心率就是120-148之间.

2、高强度间歇运动减肥?错!

最需要减脂的专业健美运动员,他们的训练方法是在合适的心率期间,做长时间走路训练。高强度间歇运动,消耗的是身体里的糖分和水分,稍微吃点主食就反弹回来了。脂肪的消耗需要氧气的参与,所以低强度长时间的运动才能最好的消耗脂肪,比如走路。消耗脂肪的运动强度比锻炼心肺功能的稍微小一点,是卡氏公式的35%-55%。

适合心肺功能训练的卡氏公式::心肺训练心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率;

脂肪或者糖类让人肥胖,是健康的杀手?

想想你每次节食的经历,不难发现,每次减肥失败,我们都会责备自己意志不坚,有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境,他们尝试了各种方法,但每次都效果不佳,减掉的体重总是飞一般的回归。所以,为什么减肥如此困难?

减肥第2点:脂肪活跃需要一个时间段,所以不管什么有氧运动,每次不能单纯的运动一下就停止,要有一定的时间要求。在有氧运动的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,在30分钟的时候糖和脂肪供能比例各为一半,并形成交叉,之后脂肪供能比例增加,糖供能比例下降。所以每天想靠跑步两公里减肥,一般是节食下来的,减掉了很多蛋白质和能量。。

3、节食减肥?大错特错!!

食欲是人的天性,节食则是违反人性,所以你最终必然会失败,然后造成报复性反弹。

节食最大的问题是,你摄入的维生素不够,蛋白质不够,你的免疫力会下降,皮肤会变差,动不动就感冒,这些损失的免疫力是补不回来的。你那不是减肥,你那是减寿!

单纯的吃糖或脂肪,会很容易让人腻,身体反应会让人停止进食。真正让人肥胖的是50%糖+50%脂肪的精加工食品,因为这种食品会让人不停的吃,根本停不下来。这些食品在我们身边很常见,比方说:蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、薯片、炸鸡之类的,中国传统饮食当中也有,比方说:糖醋排骨、粉蒸肉、小笼包、肉粽、油条等等,这些都是高糖高脂的食物。所以,我们需要戒掉或者少吃高糖高脂的精加工食品,多吃天然的食物,重新建立自己的健康饮食习惯。

很显然,你有多重取决于两点:吃的数量与消耗的数量。但是大多数人没有意识到,饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的,而且是在你毫无知觉的情况下。

减肥第三点:减肥还涉及到一个基础代谢率,基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。我们节食静态代谢率会严重下降,所以很容易反弹,但是保持运动的习惯我们的静态代谢率会一直增加,所以根本不会反弹。这就是节食减肥反弹的重要原因。

那么正确的减肥姿势呢?

首先让我们了解自己的身体情况,自测体脂率。可以购买一个体脂秤,或去健身房做体脂测试。

体脂和体重并不是正相关关系。有些人外表看着很瘦,内部脂肪却很多,俗称“胖子核”。健康的体脂范围:女生是20-25%,男生是15-20%。这个差异是因为生理功能的不同。女生体脂率如果低于17%,生理周期就会受影响。男生的体脂率如果高于20%,肚子上就会有赘肉。

除了低强度长时间运动减脂,正确的减脂关键在于科学的饮食。

计算食物卡路里的方式来选择饮食是没有什么效果的。因为我们吃的食物主要有三类:糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。吃2000卡的蛋白质和2000卡的脂肪当然不是一回事。

合理饮食三部分,他们的吸收转化率分别大概为:

糖:70%左右

脂肪:96% 左右

蛋白质:适可而止,见好就收。多余的4小时后排出体外。

实际上,你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪,跟你的体重、年龄和性别都是相关的。 不同性别、年龄、体重的人,吸收转化率都是不一样的。

以一个体重60kg的男生为例:

每天不运动的情况下消耗的能量:

糖:60x2=120g

脂肪:60X1.8=108g

蛋白质:60x1=60g

每天应该摄入的量:

糖: 必须吃,因为糖是给大脑供能的。相当于大概120g主食。

脂肪:热量的30%,每天炒菜的油就已经满足。

蛋白质:60g,相当于300g瘦肉,或8个鸡蛋。

能量主要来源:

蛋白质:肉、蛋、奶制品、大豆类。

糖:主食(谷类和薯类)

脂肪:主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高,各种肉类居中,米、面、蔬菜、水果中含量很少。

所以健康饮食应该是控制糖和脂肪的摄入,多吃蛋白质,增加饱腹感。也就是说少吃主食,甜食,多吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼肉和奶制品。

总结一下,最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。实际上,饮食才是最有效的控制体重的方法。此外,你可以做一些低强度运动,比如徒步、快走、慢跑等有氧运动,锻炼到微微有点喘就好,身体会消耗更多的脂肪。

减脂减肥只是身体健康的一部分,要想提高身体各项指标,你需要科学的健身,进行适合自己的训练。更多内容,请看得到精品课:张展晖—有效管理你的健康。

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运动很小的功能是减肥,健身最重要的是心肺功能

既然科学饮食最重要,你一定想马上着手制定自己的一日三餐饮食计划,那么一定要试试open university 的这门公开课: The science of nutrition.

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营养科学:12个课时,每周3小时,4周学完

只有长时间的有氧运动才能减肥?

事实上,无论你怎么选择,你会发现你的体重一直在这个范围内上下浮动。跳出这个范围是一件非常,非常困难的事情。下丘脑,我们大脑中掌管体重的区域,每天都有一部分化学信号告诉它去增重,另一部分告诉它让身体去减重。

实践和方法:

长时间的有氧运动不仅会减脂肪,还会减肌肉。其实这个也很好理解,很多长跑世界冠军都是非常瘦的。

整个系统就像个恒温器,不管外界的温度如何变化,始终让你的室内温度维持在一个恒定的范围。大脑通过调整身体的饥饿感,肌肉活动与新陈代谢率,保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。

1.饮食:早饭高蛋白低脂肪!鸡蛋加牛奶。午饭:少吃油腻辛辣食物!吃饱,多吃粗粮。晚饭:吃少,可以只吃水果。

       另外,很多人也没有太多时间去跑步,在这种情况下,如果要追求更好的减肥效果,应该要采取高强度间歇性训练,也就是我之前提到过的HIIT。十分钟的HIIT训练相当于一小时以上的慢跑训练。并不是说跑步或者其他有氧运动是没用的,当你的跑步量达到一定的程度,减肥效果还是很明显的。我只是想说,除了像跑步这种低强度的有氧运动之外,其实我们还有其他的选择,更加节省时间、更加高效的减肥方式。另外,跑步的作用也不仅仅是减肥,户外跑步能够让我们心情愉悦,呼吸更多的新鲜空气。我自己平时训练之余也还是会跑跑步,只是说我不会将跑步当成训练,只是一种调节心情的方式。

2.减肥,哪种方法效果更好?

2.锻炼:心率训练法,最有效的减肥方法。买一个性价比高的心率表或者心率带,严格根据心率来跑步或者游泳,心率高就立马降低速度,心率低于最大心率70%就加速。

健身就是要减轻体重或是练出八块腹肌?

A.运动不控制饮食 B.只节食不运动,快速减重 C.节食加运动,慢速减重 D.以上皆不是

3..锻炼:正常训练法,没有心率设备。快走或者慢跑,或者瑜伽,或者自己喜欢的运动,一定要是有氧运动!慢跑速度控制在7分半到8分钟配速之间,一定不能快。

健身不仅仅会消脂而且会增肌,这样一减一增,实际体重不会发生太大的变化。孙老师改变健身目标了,由“体重”变为“体脂率”。一般来说,男性体脂率>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。目前,孙老师的体脂率已经降到了25%以下,所以,我们不能说他胖,应该说他比较壮实。除了腹肌之外,身体的其他肌肉组织在高强度的训练之后需要充分的休息,比方说,训练一天的背部之后,第二天就不要再练背部了,可以练大腿,至少要隔两天再去练背部。只有腹肌不同,腹肌可以每天都练,不用特意休息。

正确答案 C

4.每次运动必须40分钟以上,最好是1小时左右。太多人身体受不了,太短对减肥效果不明显。

现在我每天大约只花一个小时的时间来健身,平时也不用节食,想吃多少就吃多少,当然,都是吃一些天然食物,而像巧克力、芝士蛋糕之类的加工食品我基本上都戒掉了。

当你进行减重时,需要通过合理的训练和饮食搭配一起完成,应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重,通过运动量增加配合饮食控制,例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质,使摄入能量略不足(slight energy deficit),达到慢速减重的效果是最为理想的。

个人体重下降史:年初148斤,体脂率24%,目标:根据自己身高制定合理减肥区140斤,然后就开始跑步,一周3次左右,没有控制速度,每次速度都很快,40天后就完成了自己的目标,60天时体重还是140,变化不大,这时接触到心率跑步法,起初是想提高自己的心肺功能,就制定计划开始训练,每次5到8公里,一周3到4次,心率高于150就降速,低于140就加速,一个月后发现体重还有130斤,体脂率15%,最后为了不让体重下降,开始训练力量,直到现在体重127斤,体脂率13%,40多天体重没有任何变化,只是体脂率下降了。

研究表明,当每周体重减少小于1%时,运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好。因此,通常所说的节食减肥的确能够短期减重,但既不健康也不科学。通过调整饮食结构,配合运动训练,在维持去脂体重的同时降低体脂率,使体重平缓下降,才是健康科学的、最推荐的减肥方式。

3.以下哪种运动,会越练腿越粗?

A.力量训练 B.慢跑 C.游泳 D.上述所有

正确答案 A

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我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二:

1. 跑步方式不对。短跑属于无氧运动,如100~400米跑,主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗,肌肉的体积增大,腿会变粗。慢跑属于有氧运动,如800米以上跑,主要锻炼心肺功能,锻炼红肌纤维,腿会变细。所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动,长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间,中低强度的耐力类型运动,长期训练比较容易缩小腿围。

2. 跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

那么应该怎样跑呢?

  1. 注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

  2. 跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,做好拉伸运动。

3. 注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:×以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

4.控制饮食就是不能吃哪些食物?

A.芝士面包 B.碳酸饮料 C.曲奇饼干 D.上述所有

正确答案 D

控制饮食并不等于绝食,也就是说,假如你体重二百斤,又不爱运动,又想要减肥,喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃,晚上饿得瑟瑟发抖,而是要少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。

有些食物非常“强势”:它们转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量。这些食物虽然在热量上非常强势,但在营养上却非常小器,没有饱足感,让人很快就又饿了。这些食物包括:白米饭、白面包、面条、披萨、甜点、饼干、软饮料、酒等。

所以,为了减肥,我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量比较高。盲目节食很容易造成暴饮暴食,损害新陈代谢造成更容易发胖。对于控制饮食有以下几点建议:1.每天摄取最多的食物就是蔬菜。2.优质的蛋白质不仅能给我们提供能量,还能延长饱腹感。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、精瘦火腿等都是优质肉类,能为我们提供优质的蛋白质。3.减少糖的摄入量。糖并不只是甜食,还有淀粉制品中的糖。

5.以下哪些属于“好吃不发胖”的健康食品?

A.加工燕麦片 B.无糖酸奶 C.盐焗干果 D.上述所有

正确答案 B

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如燕麦、糙米、酸奶、煮鸡蛋、牛油果、西兰花、芦笋、西红柿、坚果、香蕉、葡萄、蓝莓、橄榄油等,这些食物都比较符合高水分、粗纤维、高蛋白质含量的特点,不过也要适量摄入。而且一定要选择未经加工过的食材,才是最健康的,市面上的加工燕麦片、腌制果脯及盐焗果仁都含有大量的盐和糖,并不健康,更不利于减肥。

另外,每天应少食多餐。适度减少每顿饭的份量,可以补充两顿加餐,不过加餐可不是要大吃大喝的,而是可以吃一根香蕉、一小把坚果、一杯燕麦之类的零食,作为补充。

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