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你可以减少锻炼的组数,影响健身训练质量的三大因素

时间:2019-10-25 21:18来源:新萄京娱乐网址2492777
相信大家在健身时都遇到过状态不好的时候,平时可以举起的重量,现在却有些为难了,其实在这种情况下,不是因为你的身体状况不行了,而是心理上的问题。 怎样让训练合理的“狠

相信大家在健身时都遇到过状态不好的时候,平时可以举起的重量,现在却有些为难了,其实在这种情况下,不是因为你的身体状况不行了,而是心理上的问题。

怎样让训练合理的“狠一点”?

昨天讲到关于增肌减脂平台期的问题,特别强调了饮食的重要性,而今天讲到的关于周期性训练的介绍,则是会从训练的层面,帮助大家,尤其是那些有一定训练习惯的人突破提升的有效手段。

十多年前,搞肌君还是个健身菜鸟,还在健身器械公司工作,那时候每天早上骑车上班,中午把公司展厅里的所有健身器材玩一遍,晚上回家还要练会哑铃和单杠,一周基本不停训,非常刻苦。

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大家好,之前咱们的推文中一直在强调训练强度、训练容量对于健身锻炼的重要性。可以说训练强度和训练量很大程度上决定了咱们的训练效果。今天就跟大家分享一些不同训练目标和前提条件下增加训练强度、训练量的方法。以下这些方法希望大家能够活学活用,最大化提升训练效果。

首先渐进超负荷原则想必大家都会有所了解,而对于很多训练年限并不久的训练者而言,主项动作训练重量的进步往往是会呈一个持续上升的态势,比如你这次训练用50kg的卧推完成了2分钟组歇下的5组5次,那么下周的训练就能用52.5kg来完成同样的训练安排,再下一周用55kg。

那时候搞肌君坚定地认为,只要训练量足够,就能更快增肌塑形。在这种压力下,每天会非常疲惫,内心也很煎熬,但效果并不尽如人意。

在健身时,好的状态是非常重要的,它决定了你的训练质量,今天我们就来聊聊当你的训练状态不好时该怎么办。在训练不好的时候,你可以减少训练量,但是训练的强度你需要保证,也就是要和平时的训练强度一样,但是能够减少训练量,你可以少做几组,也能保证你一天的训练强度。总之,你不能因为状态不好而牺牲训练的质量,但是你可以适当减少训练的数量。

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但是你却不能因此就简单的认为,你可以每一周都以同样的进步速度线性加重,每周加2.5kg,一年之后150kg来做卧推。这种简单粗暴采用同等或相似训练安排,然后还能够持续增加训练重量的新手福利期,是不会持久的。等到了那个阶段,你就需要更多的武器来帮助你,比如周期性训练。周期化训练可以说是适用性最普遍的力量训练安排原则之一。

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即使你的训练计划很丰富,花了很多时间来准备,但是健身最关键的不是你准备做什么,而是你已经做了什么。

新葡萄京官网,1.增加负荷

首先你需要有一个长期的训练目标,之后以这个目标为基础,将你一段时期的训练渐进性的拆分成不同的阶段,每个阶段再通过不同的训练安排来实现,这样设计训练的方式就叫做周期化训练。

这应该是大多数健身新手的经历。他们太想练好了,为了尽快看到效果,不惜为健身付出一切时间和体力。为什么训练量那么大,但是进步那么慢、甚至看不到进步呢?这是因为他们只在乎训练量,却忽略了训练质量。而训练质量才是决定训练效果的根本元素。

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加重是最简单直接增加训练强度的方法。也是训练目标为增加力量的第一选择。其他条件(如组数、次数、动作)不变,负重的增加直接导致强度的加大和训练量的提升。

这个周期可以是以几年,几个月甚至几周为时间单位,从而分为大中小周期,大周期可能会包含几个中周期,中周期包含几个小周期,每个小周期或小阶段可能有着不同的训练倾向性,却互有关联。

我们必须明白,练得多不等于练得好,为了达成目标盲目地加大训练量,置训练质量于不顾,只能让我们的训练效果大打折扣。所以有必要了解一下决定训练质量的3个主要因素:

你可以在每次训练时比上一次训练再增加一些负荷,当然那些增加的负荷看起来微不足道,但是每一次的加量都是一种突破,虽然每次都会搞得筋疲力尽,尤其是最后一组动作,整个人的肌肉都在颤抖,但是如果你能坚持下来,做好动作,那就是一次胜利。

2.加大动作幅度

一个传统的周期性训练安排在初始阶段可能会主要以体能,以肌肉的生长和耐力的提高为主,会以比较大的训练量,中等偏高的训练次数,中等偏低的训练强度(比如50-75%极限的重量)来进行训练。

适当的休息

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在增肌训练中有追求“大位移”的训练原则;在力量训练中,动作幅度越大也意味着做功越多,更大功率的输出。

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你可能以为,运动能力的提升是发生在训练过程中,所以才会拼命地堆积训练量。实际情况恰恰相反,运动能力的提升是发生在运动后的休息过程中的。只注重训练,却休息不好,是阻碍你越练越强的主要原因。

之后经过一段时间的休息,你可以再次向自己的极限发起挑战,这个时候你的决定决定了你是否能再进一步,而且如果你在下组训练中减重,那么可能对你来说带来的伤害比你的正面影响更大,换言之,就是这样的训练会反而让你倒退。

但这里有个点要指出,不是所有的训练者都适合大幅度的训练动作,需要结合自身的实际情况来决定动作幅度。很多人的柔韧性和关节活动度并不适合“全蹲”,“超程硬拉”“贴胸卧推”等动作。超出自身柔韧性和活动度的训练很容易造成损伤,但只是单纯为了炫耀重量的半程训练也同样容易遭到鄙视。

下个阶段会是力量发展阶段,训练的强度增加(比如使用80-90%极限重量) 训练量减少 ,每个阶段开始前可能也会有不同小的调整阶段,持续的时长也可能各不相同(而这只是一次传统安排下的周期训练可能出现的影响因素,简单举个例)

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如果,你听从了自己身体的声音,结束了本次训练,然后再开始一组新动作,那么你的进步就已经很大了,下次的训练会让你进步更大。

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再到下一个阶段的最大力量或是爆发力阶段,去持续的提高训练强度,减少训练量,最终来最大化自己的训练表现。完成后可能就是来到比赛日,或是进行测试来总结这一周期后的训练成果,接着进入一个平稳的过渡期,再经过适当的休息调整后,重现开始新的一个周期。

肌肉在适当运动练习之后,会使产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

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3.缩短组间歇

你可能会觉得这样子去安排是只适用于专业运动员,跟我们业余健身是没什么的关系,但其实不是这样的。

标准的训练动作

所以训练就是在不断的自我挑战中进步,让自己变得更强,不是为了完成任务而训练。此外如果你的状态差到连第一组动作都做不好,那么就不用强求了,少练几组早点回家休息,等调整好状态再来。

相同的负荷和次数前提下,组间休息减少可以增加肌肉的代谢压力,使增肌效果更好。

比如你刚开始健身,你想追求一个好的形体,那么你该做的不是马上进行中高强度的力量训练,而是同样的,你得从一个更基础的阶段开始,比如先进行一些体态的评估,进行中低强度的训练去发展自己的体能基础;然后再逐渐提高训练强度,持续一段时间去提升自己的身体水平,等到强度高到一定程度之后可能又要降低或维持,之后再开始一个新的周期。

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训练总量相同,组间歇较短的增肌训练,在热量消耗方面要优于组间歇长的力量训练。这里涉及到一个“过氧消耗”问题,研究表明侧重增肌的健美式训练过氧消耗要强于侧重发展力量的力量举式训练。

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只有把动作做标准,才可能在同等条件下达到最佳的训练效果,进而促使训练者不断进阶,突破自我。现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定,比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果,但发力方式不一定遵循人体力学的最优解,对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效,而且受伤的风险会增加。

如果训练目标很明确是增加力量,不应该过分压缩组间休息。磷酸供能需要更久的恢复时间。耐力比较好的训练者更适合这训练方法。

到达一定的训练水平之后,你很难在一个阶段去同时高效的实现多种不同的训练目标,也很难一直以一个极高的强度持续训练还取得进步,你也不可能一直无限制的去增加训练量跟强度,那么也就都需要阶段性,或波浪线的去给自己长期的训练做出规划。

合理的训练计划

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而如果你觉得这样安排太复杂,你也没法严格的按照周期训练规划去按时按量的完成每一次的训练,那么你依旧可以通过别的方式来实现自己力量跟形体上的进步。你需要的就是尝试着使用不同的手段,去提升你的训练量跟训练强度,去应用渐进超负荷这个原则。

合理的训练计划包括:根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。

4.加快动作速度

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负荷相同的前提下,增加动作向心阶段的完成速度就是增加了肌肉的输出功率,有利于力量的增强。

训练量跟强度的提升基本上就是有以下几种方式:

健身过程要遵循“渐进超负荷”原则,顾名思义,就是慢慢地提高强度、加大重量。这会给身体一个适应的过程,也能保证安全。绝不能急功近利、贸然加重。身体承重更大的压力,就意味着同时承受着更高的损伤风险。所以,在设计训练计划时,我们要充分了解自身的情况,看看自己的实际能力如何。同时要根据个人的训练目标选择合适的动作。每一次训练都要分配合适的强度和量,安排好间歇,并严格执行

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5.减缓动作速度

训练量的提升

负荷相同的前提下,减缓动作离心阶段的完成速度就是延长了肌肉的张力时间,有利于肌肉的肥大。

使用训练重量的提升,从50kg做卧推5组8次到60公斤5组8次;训练组数的提升,从5组到6组;训练次数的提升,从10次到12次;动作速度放缓(从3秒做一个动作到6秒做一个动作,那在同等重量下相当于受到了更久的刺激),动作数量的增加,从3个动作到4个动作,训练频率的增加,从一周练4次到5次。

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6.增加训练的组数和次数

训练强度的提升

很简单的一道数学题,相同负荷下,组数次数的增加都会导致训练量的增加。但是不建议“持久战”,单纯为了增加训练量而延长太多的训练时间并不是一个好办法。

主要有使用更重的训练重量,用更少的单位时间来完成同样或更大的训练量,主要手段是减少组间休息,加入超级组,降低组等训练手段,微观来说还有增加动作的完成速度(比如加速向心,这相当于增加了动作难度,也用了更少的完成时间,相同训练重量下跟极限重量的比值也提高了)(因为能加速度快速完成的极限重量跟正常情况下的极限重量相比会更轻)。

在增加次数上也结合训练目标,不宜增加太多。如:训练目标是发展力量,过多的次数会错过最好的增加力量的次数区间,此时更应该加重而非增加每组的次数,同理适用于增肌训练。

然后再配合减负周的概念,减负周该如何操作戳这里272讲:教你一招简单有效破除平台期去适当的在持续一段时间较高强度的训练后安排休息或降低训练负荷来让身体恢复,做好这些之后,我相信一般的训练者,还是可以在保证一定的训练频率,踏实完成训练并做好饮食的前提下,获得很好的训练成果,即使一直没有长期的训练规划。

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而如果你想持续的去尽可能高的效率去实现自己的训练目标,那么还是需要好好的去了解一下周期化训练。否则你可能会陷入无头苍蝇的状态,你可能会尝试各种你能找到的计划,却始终获得不了理想的进步。这不只是关于动作的选择,次数,组数,如何组合,这些都很重要,而遵循循序渐进超负荷这个原则则是根基,周期化训练则相当于从一个长远的角度去帮助你更好的量化这一原则,并让你更有针对性的追求专项目标。

7.缩短训练总时长

而如果这些不是你想要的,你也没有多么长远的健身目标,你只是喜欢锻炼,那么即使始终不提升自己的训练量跟强度,也并不意味着你的锻炼就是无效的。你的健康水平还是可以得到改善,你还是可以保持你的体能水平,并在控制好饮食的情况下,在长久的时间中保持一个不错的身材,只是没法取得特别大的进步而已。

对应上条,同样的训练总量时间缩短,输出功率变大,即训练强度变大。

如果能做到相同训练时间内组数、次数的增加,那么训练强度和容量则都得到了加强和增多。

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8.进行借力训练和强迫训练

即每组的最后一两次可以进行辅助的强迫次数训练或者借力训练,相对来说更适合增肌训练。

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9.增加训练频率

无论是增肌还是发展力量,自身恢复条件允许的前提下,更密集的训练频率意味着更好的增肌增力效果。过度分化训练,过长的循环周期并不利于训练者变得更加强壮。

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10.“抠动作”

即使其他条件都不变,更好的动作细节、质量和控制也会增加动作的难度和训练强度!

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在此给大家提个建议,就是“好记性不如烂笔头”,如果大家想要准确监测自己训练强度和训练量的增加以及自身水平的进步,可以通过记训练笔记的形式来实现。训练笔记越详细,越可以清晰的向自己展示状态起伏和各种变化、进步。

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最后也要给大家提个醒,不要盲目的增加训练强度和训练量,以免造成不必要的运动损伤。把动作做的相对标准是大前提,好的柔韧性和关节活动度是有利条件,能够及时恢复是最准确的衡量标准。“循序渐进,微量递增”才是颠扑不破的训练真理!

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