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7个技巧快速打造完美胸肌下沿,几个动作让你不再烦恼胸肌下沿练不到

时间:2019-10-25 21:18来源:新萄京娱乐网址2492777
很多人都知道胸肌的重要性,甚至就是为了练出强壮的胸肌才去健身房的,但是很多人会发现,练了那么久的胸部,胸肌好像都没有什么变化,尤其是下胸肌,还是那么薄弱,今天我们

很多人都知道胸肌的重要性,甚至就是为了练出强壮的胸肌才去健身房的,但是很多人会发现,练了那么久的胸部,胸肌好像都没有什么变化,尤其是下胸肌,还是那么薄弱,今天我们就给大家的胸肌练习提3点建议。

相信在大多数人的眼中,那种方形的胸都是最漂亮的,然而要想练出方形的胸,就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸,这下胸是最容易练的,如果只论块头的话的确没错,但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话,这胸肌的下部分是绝对不能忽视的。

听听都让人激动:

下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键!

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那具体要怎么练呢?今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿。

采用5个完美胸部锻炼动作,并把每个动作力竭,现在你就可以获得怪兽庞大的的胸部!

新葡萄京官网,对于大多数人来说,下胸是常常被忽视的,往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。

1 .结合新的下胸动作

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如果你现在只是想知道怎么通过不同角度的卧推让自己的胸部更大,那么你只对了一半。不可否认的是大重量的平板卧推,上斜和下斜卧推是获得大胸部的基础,但是只是这些是远远不够的。

也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!不要气馁!

这并不是说你应该发明一些新动作,而是让你尝试一些你没有尝试过的动作。例如,如果你总是使用杠铃的话,那不妨换成哑铃试试。

先练下胸的部分

力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

7招绝佳的实战经验,直击目标,改善干瘪的下胸。

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一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分,因此我们会将上胸放在动作的一开始,但如果你的目标是要练胸肌下沿,自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始。

强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

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除了改变器械,你还可以做一些小的调整。例如,调整凳子的角度,负重双杆支撑也是一种非常好的复合动作,也可以试一试。为了更好地刺激你的胸大肌,可以把你的双脚放在你身后盘起来,然后身体向前倾。

至于动作,首先想到的当然就是“下斜卧推”了。

大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

一、优先训练下胸

2 .使用先进的技术来增加力量

作为整套健身计划的开始动作,我们东方浩克的建议是你可以选择较大的重量,也就是6-8RM的重量,而不要使用那种能完成10次以上反复的重量。

退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1 - 2组突破力竭点的运动可以帮助你进一步锻炼肌肉,而且有许多方法可以提高训练强度。

P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做重量最重的,所以不要担心自己做不了太大的重量。

渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

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跟着我做这些常规的经典胸部锻炼动作,但是这些动作的增强方式是你从来没有考虑过的。这会把你的胸部认知提高到一个新的标准,让你拥有真正大胸肌!

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首先是强迫次数,你需要一个小伙伴来帮助你在筋疲力尽后举重,这样可以让你再继续完成几次动作。

尝试多种锻炼下胸的动作

1.开始一个多关节动作,并采用更少的次数!

二、为你的下胸再增加一个动作

然后是大重量休息暂停法,选择一个你只能完成6次的重量,但只做3次后就休息,休息时间不要超过20秒,然后再完成3次动作,如此重复5次,这样你就已经用你的极限负重完成了15次动作。选择一种可以让你快速切换的动作,例如器械下斜卧推,虽然有些困难,但只要它有效果,就值得尝试一下。

传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确,从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。

开始于一个多关节/复合动作是身体任何部位科学锻炼的最基本的开始!多关节运动是多个单关节系统工作,这可以让你的肌肉增大到一个新的水平!

谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在,请再选择一个动作,对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。

离心次数也是一种很好的方法,一旦你达到力竭点,不要结束这组动作,请你的搭档帮你举重,然后花5秒钟来放下重量,直到你不能在五秒钟内减放下重量为止。最后是渐降组,这就是一种更常见的方法了,一旦你达到力竭点,就立即减重25%。这个时候你就要感谢你的好朋友们的帮忙了。

但多几个下胸的动作又有何妨呢?下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融合到你一次的计划中。

对于胸部来说,复合多关节动作就是卧推!当你进行这个动作的时候,你的肘关节喝肩部都参与运动,这也是为什么卧推比单关节更好增肌的原因之一,因为多关节的参与,你也可以使用更大的重量。

但是,这里要提出的一点问题就是,你在选择训练下胸的两个动作的时候,一定不要选择近似动作。比如,你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推,那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作,或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推,第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是:它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。

3 .用双杠结束动作

当然有一点得避免:

平板卧推可以说是最优秀的胸部增肌动作,因为你可以负重的运动轨迹最大!这就意味着调动了更多的肌肉参与,所以大量肌肉都参与了运动。你可以选择哑铃或者杠铃,这要看你的喜好。

为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸,因此,如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量,建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激,更有利于肌肉力量和围度的增加。

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那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作,比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推,这样就没有必要了。

事实上,根据肌电图分析,二者没有显著的差别,但是如果长期只是依赖某一个器械,我劝你两个器械交替进行,因为长时间使用杠铃会让你的胸部发展处于不平衡的状态。

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用这个动作来完成胸部训练的结束动作,在顶端时,伸直手臂,但不要锁定关节,花10秒来下放自己,然后降低到最低点,但不要用胸部的力量撑起,直接用脚踩在梯子上让身体回到顶端,然后再花10秒来下放身体,一直坚持到在10秒内你不能下放自己为止。到那个时候,你的下半身肯定会感受到从未有过的膨胀感。

你应该换一个角度,比如做下斜飞鸟或者上斜俯卧撑。

而哑铃却可以很好的调节这种不平衡。但是一般来说哑铃没有杠铃的负重大,所以在一段时间内交替的训练方案,会让你收获更大的肌肉!

三、选择单关节运动来刺激下胸

另外,在重量和反复次数的选择上也要调整,如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复,那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复。

如何变成猛兽:你不再是选择单一的可以进行8次的重量,你需要选择一个你能做6次的重量,安全大负重是必须的,这会撕裂你更多的肌纤维,肌纤维会重建修复膨胀,让你变成大力怪兽胸肌哥!

高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作,但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样,它们对胸肌的刺激会更强烈。

尝试单关节动作

2.用不同角度的上斜来推起

四、融入新的下胸训练动作

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟,这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作。

在平板之后最正确的动作应该选择上斜。但是大部分的固定上斜卧推架都太过于陡峭了,角度也是陡峭,你的前三角肌参与的越多,尽管上胸肌也会参与,但是由于前三角肌是小肌肉群,这就会造成一种问题发生,那就是在你胸肌还没有力竭的时候,前三角肌已经力竭了,这会导致你没有办法继续轰击你的上胸肌。

就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是,对于你而言,你曾今很少做,甚至没有做过的动作,它就是新动作。举例,如果你平时更趋向于使用杠铃,那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。

那在尝试这些动作时,记得采用“高反复次数”的做法;另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始

调整方法:你可以使用一个可以调整角度的平台,采用更小的角度倾斜,这可能会让你没有办法使用杠铃,但是你可以使用哑铃,或者史密斯架来进行!一个30度的倾斜会让更多的重量集中在上胸肌而不是前三角肌,这正是你需要的!

另外,改变器材后,你或多或少会有一些新的适应过程。比如,和平常相比,换了器械后的座椅高度有可能高一点,也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。

P.S.关于高位拉力器夹胸的做法,你可以试试将手臂“先向下”,接着沿着身体两侧向上夹的做法,效果非常不错

如何变成猛兽:要真正的瓦解胸肌,不要使用单一的角度进行上斜卧推!多角度的刺激,会让你胸部彻底膨胀!你可以先尝试15度的倾斜,然后30度,然后45度!

负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力,你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升,同时当身体下降的时候,让你的肘部向两侧移动。

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每一个角度都会对你的上胸的不同区域进行刺激,我的经验就是在你的上斜卧推里采用2-3个角度!

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多变换锻炼方法

3.调整下斜

五、锻炼胸肌前一天休息

这点不仅仅是针对下胸,对于其他的肌肉部位也一样。变化的方法有很多种

下斜是你胸部锻炼的下一站!你已经采用自由重量做了两个动作,这时采用一个器械训练会让更完美,因为器械会减少你对力量平衡的需求——你只需要收和推。你可以采用锤式力量器械,这个器械允许你单独使用一侧推起,这不需要你平衡双侧力量推起,直需要你一侧的力量和肌肉参与!

锻炼胸肌前一天休息,这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后,伴随你身体的恢复,你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练,那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练,他们也需要完全的修整。

变化器械:如果你之前总是用杠铃,那么隔段时间应该换用哑铃,再隔段时间可以试试使用固定器械。

如何变成猛兽:首先调整座位的高低,让手柄低于胸部,这是锻炼下胸部最好的位置!你不需要做3-4做,你只需要2组!每一侧两组:用一只手在座椅上稳定你的身体躯干,用另外一只手去推起,完全穿过你的身体,这就是胸肌水平内收!这你常规坐直产生更强大的收缩刺激!这几乎就是一个全新的锻炼,对你的胸部来说!

六、在先进技术指导下保持训练强度

变化角度:如果你之前总是用30°的下斜板,那么这次可以改用45°或者60°

4.用飞鸟来点燃你的胸肌

将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是,如果能在肌肉力竭后,在做1-2组,每组仅需几次的胸肌下部训练,那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度:

变化动作轨迹:以夹胸为例,如果你之前总是双手相碰的夹,那么这次可以换成双手交叉的做法

到了这一步,你的胸肌已经推起了太多的重量。是时候需要一些孤立的动作训练,很多人会选择绳索或者哑铃飞鸟,但是此时的选择或许不是最佳的选择,因为你处于一种力竭状态的时候,很多的时候发力的不是胸肌而是你的肩部!当然有更好的解决方案,那就是夹胸的器械,手肘部微微弯曲并固定,这会让你的胸部更好的孤立训练。

1、强迫再做几次:当你的肌肉即将达到力竭时,叫你的肌友帮你辅助一下,以便你能做更多次。

休息天之后锻炼胸部

如何变成猛兽:你需要做3组,每组12个!

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经常锻炼的人应该会有这种体验:休息一段时间之后在锻炼,会发现那一天能做的强度特别大。

第一组,你需要每个动作都要在顶峰保持一秒的收缩!第二组,你需要在一个完整的动作之后跟进一个后半程(部分次数)动作!最后一组实际上是一个彻底的力竭组,在你完成12个之后并不需要停止,你需要继续,可能是20,30,甚至更多,让你的胸部爆炸!

2、超重量间歇休息:选择一个你只能做6次的重量,当你做了3次之后,停顿一下,不超过20秒的休息时间,然后完成剩下的3次。

这不是错觉,充足的休息和营养恢复能够让你在下一次训练中表现更加出色,所以如果可能的话,不妨在一整套的休息之后第二天再去练胸。

5.最后一击:变得更大更壮!

3、Negatives:当你达到力竭时,叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟,5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做,直到你完全不能再继续为止。

如果你不想这样做,那么请至少确保在练胸的前一天,不要练肱三头肌以及三角肌。

一个普通的健身者可能已经在此倒下了,但是你变强,你就需要彻底引爆你的胸部,你需要撑破你的衬衫,你需要一个哑铃上拉动作!

4、逐渐卸掉负重:一旦你的肌肉达到力竭,立即减掉25%的负重,然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭,非常有利于肌肉的生长。

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你需要的是一个上斜上拉,这会扩张你的胸部肌纤维有一个完整的最长的动作范围。这个动作也被称为肩部伸展——移动到肩部上方并向后!这是一个非常高效的胸肌训练动作!

七、爆炸性地结束训练

使用高级训练法则

如何变为猛兽:在一个上斜45度的凳子上,动作过程中保持手臂近乎完全伸直!尽量避免肘部的弯曲,这样才可以确保这是一个孤立动作!选择一个你能做12次的重量,在最后的五秒保持顶峰收缩!

使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面,手臂超伸,但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体,慢慢数。当你的双脚夹着地时,用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面,手臂发力,使身体上升。然后就循环此动作。

要想增肌,“力竭”可以说是一个很大的前提,而要想达到彻底力竭的状态,光靠增大重量显然是不够的,这时候比较好的方法就是使用各种高级健身训练法则。


总的来说有这么4种法则是浩克小编我比较推荐的

我是“执子之手与子健身”——每日更新,欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能!喜欢给我点个赞吧~

递减组:当做完大重量训练之后,你的肌肉其实还有力量,只不过举不起这个重量了,这个时候降低重量进行更多次数的反复显然是非常好的达到力竭的方法。具体做法相信大家都会:“在做完一组动作之后,马上降低重量进行更多次的反复”

强迫次数法则:这个法则和递减组的原理有点像,固定一个你可能做不到的次数。在你做到做不动的时候让你的小伙伴进行辅助,适当的给予一点力可以让你的肌肉更好力竭。

负功训练:当你做到力竭的时候(此时你已经举不起重量了),让你的小伙伴帮你把重量举起。接着你再做动作的下半程(也就是说你只做离心收缩的阶段),整个下半程应该坚持至少5s。如此循环,直到你连只做下半程也不行了为止

停息训练:这个训练法则用的人似乎很少,然而实际情况是其效果还不错。选择一个6RM的重量,然后只做3次的反复,休息不超过20s的时间,再做3次反复,如此循环5次。这样等于你原本只能做6次反复的重量你一组里整整做了15次!!

P.S.因为休息时间不能太长,所以你最好不要选择那种需要很多准备时间的动作,一般来说固定器械非常适合使用停息训练

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建议采用固定器械搭配停息训练

最后提醒一下,以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做,而应该是在每个动作的最后一组的时候。

负重双杠臂屈伸

将这个动作作为一个技巧而且是压轴的技巧,足见其重要性了吧?那这里我们就用到了上面说的“负功训练”。

起始姿势当然是一样的,双手撑住双杠,肘部不要锁死

接下来注意!尽可能慢的下放你的身体,坚持10s以上!!

之后,不是直接用自身的力量将身体撑起,直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置(也就是说把动作的上半程直接省略掉)

如此反复

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组数和次数根据你的实际情况来,打个比方:如果你平时能完成10次反复,那么你就按照上面的方法每组做10次反复。

直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了,就结束训练

P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后。

以上就是我们今天要介绍的锻炼胸肌下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问,欢迎给我们留言。

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