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嫌弃主食,最新研究

时间:2019-12-22 18:41来源:新葡萄京官网
原标题:低碳减肥未必健康!_胡陵 米饭、面食是让人发胖的祸因?主食是慢性病的元凶?近年来,关于主食的负面传闻不绝于耳,于是很多人将它拒之门外,殊不知由此引发的健康问

原标题:低碳减肥未必健康!_胡陵

米饭、面食是让人发胖的祸因?主食是慢性病的元凶?近年来,关于主食的负面传闻不绝于耳,于是很多人将它拒之门外,殊不知由此引发的健康问题正日益严重。

很多人都说,无论吃了多少鱼肉蔬菜,只要不吃主食,就觉得没吃饭,一顿饭没完成。而很多需要保持身材的女性也认为,只要不吃主食,就能减肥。可是,什么叫做主食呢?花卷、发糕、烧饼算不算?多数人都会说:算。再问问,粽子、汤圆、月饼算不算?就有人开始犹豫了。粽子是大米做的,该算吧。月饼也能算主食?那不是点心吗?再问,绿豆糕算不算主食?几乎所有人都摇头,说绿豆糕肯定是零食点心。

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低碳减肥未必健康!_胡陵

嫌弃主食就能减肥吗

其实,主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同时,主食也能给膳食提供1/3到1/2的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮、豆类、薯类,还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

原标题:[健康]新葡萄京官网,一项最新研究:主食吃太少减寿4年!吓得我赶紧多吃两口饭。。。

胡陵原创 转载请注明出处

首先,主食并非肥胖的“真凶”。在我国相对发达地区,富含脂肪的动物性食物消费量超过需求,谷类摄入不足,导致食物能量摄入过高,这才是肥胖的祸源。

比如说,燕麦片、早餐谷物,都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算,它们只是加了点糖,其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏米、莲子之类,和粮食的主要成分一致,也都算作主食。土豆是相当优质的主食,法国人用它替代面包是绝对明智的,因为它按干重来算,蛋白质含量和大米相当,氨基酸平衡更好,而且富含维生素C和钾。

主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解。

那天收拾我家的“粮食仓库”,还有几袋燕麦片,一看马上就要到保质期了,必须得先吃燕麦片,仅煮粥吃的慢,蒸馒头用的麦片多,那么吃的也就快一点。

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山药、芋头、红薯也都一样。以上薯类食品当主食,只需要用4∶1的比例,也就是说,吃3~5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。

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第一次蒸的馒头,用了 燕麦片200g,小麦粉300g,低脂奶粉74g(桶里最后的奶粉就这么多了),鸡蛋4个,酵母粉6g,水没数,凭手感加的水。 馒头出锅了,奇丑无比,尝了一口,鸡蛋味比较大,真的是中吃不中看,切片烤一下,酥酥滴香香滴。

其次,靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法,如今这一理论已被纠正,因为没有长期的减重效果,而且可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛,甚至增加患心血管疾病的风险。

还有一些人们更加不认为是主食的食品,比如藕、葛根粉、荸荠、菱角等,它们都含有淀粉,也有一部分蛋白质,和薯类相近,所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近,蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

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但是,对于需要控制总碳水化合物的糖尿病患者和减肥者来说,吃这些“另类”主食一定要注意,需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好,清煮荸荠也好,还是凉拌蕨根粉也好,都别忘记,这是在吃主食呢,一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 霍军生

 我想下次再蒸加点木糖醇,若买到好的黑加仑加进去替代糖类会更好:不光香而且甜,香甜香甜滴。 还是心心念念想买黑加仑葡萄干,做馒头蒸发糕都好着哪!挑了一份黑加仑,收到后果然颗粒又大又干净,立马加到燕麦发糕里。

第三,控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖,盲目减少主食摄入,长期处于半饥饿状态,这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南只强调选择升糖指数较低的食物。

如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面,好处也是多多的。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高;菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多;与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。

主食吃太少比吃多更危险

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嫌弃主食,后患无穷

最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以相比的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。从血糖反应来说,这些食品也都比白米要小。

《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现,碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。

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从古至今,谷类等植物性食物让中国人远离了糖尿病、癌症和心脑血管等多种疾患,但随着饮食的日渐西化,人们过多地摄入高能量、高脂肪和低碳水化合物,导致各种慢性病猛烈袭来。

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这次没加鸡蛋,配料有:燕麦片200g,小麦粉300g,奶粉90g,酵母7g,黑加仑170g,水310g。烤了几片,满屋都是谷物合着葡萄干那甜甜的香!

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这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。

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不吃或少吃主食,会为身体带来一系列负面影响。主食吃得少,势必增加脂肪和蛋白质的摄入,从而引发疲劳、低血压、心律失常、骨质疏松、皮肤变差、电解质紊乱、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题,甚至抑制胰岛素分泌,导致糖尿病高发。

30年来,我国居民主食消费明显下降,1982年每人每天谷类摄入量为509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。数据显示,2012年中国居民能量营养素来源构成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。

我特别爱吃甜食,好多年前也经常自己制作蛋糕和饼干,虽然都是真材实料,但毕竟要加油脂要加糖。随着年纪越来越大,也越发意识到这些甜点不是我应该吃的,所以,除了中秋节会做点月饼吃一下,平时几乎不吃甜点。

人不可一日无主食

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不过用葡萄干代替糖食用是不错的选择,葡萄干每百克含糖83.4g,钙52mg,钾992mg,铁9.2mg,硒2.74mg。虽然含糖量比较高,但血糖生成指数是64,比白馒头白米饭低好多。

调控血糖和血脂。燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的,其氨基酸构成也利于消化吸收。另外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。

人们不吃主食往往是下面这两个原因:

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主食的主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”。三者讲究平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。

“葡萄干含糖超过70%,但里面不仅仅有糖。其中还有丰富的多酚类抗氧化物质,比如槲皮素和坎非醇等类黄酮,以及咖啡酸。人们热衷于谈论葡萄酒中的抗氧化物质,却忘记深色葡萄做成的葡萄干一样含有这些有益成分,而且是连皮一起吃进去的,果皮的膳食纤维和抗氧化物质最丰富”(食品专家范志红)

给肠道添活力。多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。

同等重量下,碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用,而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。

近年来,“减肥”成为最火的话题,媒体、朋友圈,处处闻“减肥”,一片“减肥”声!“主食”、“碳水化合物”成了减肥者望而生畏的食物。各种减肥方法视碳水化合物为洪水猛兽:少吃+少吃+不吃。我总觉得,不吃主食或少吃主食,要么饿着,要么提高蛋白质的摄入量。人,是需要能量的,不吃或少吃碳水化合物,身体肯定动用蛋白质来供能,碳水化合物的生理功能之一就是节约蛋白质。因为减肥者不敢过多摄入脂肪,身体能利用的只有蛋白质。

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在我国相对发达地区,谷类摄入不足,而富含脂肪的动物性食物消费量过高,才是肥胖的祸源。

蛋白质在哪里?在肌肉组织里,减掉1斤的肌肉组织会带走3斤的体内水分,这让减肥者欣喜若狂。再过些天,竟然减掉了12斤体重,岂不知,是自己的肌肉损失了3斤,顺便带走了9斤水分。虽然这种情况不是绝对的,但大多数人确实是这样的。因为蛋白质永远是跟水分结合在一起的,想把蛋白质跟水分开是很难的,蛋白质在身体里跟水分的结合的能力比在食品里跟水分结合的能力还要强,1分子的蛋白质可能会带着3分子的水分。

保护视力。每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克,对于健康的成年人来说,每天吃半块红薯就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A,能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

至于靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用。

当然,碳水化合物的选择是精白米面还是全谷杂粮,它们对健康的作用还是差别非常大的。我家很少吃精白米面制作的主食,一般都是粗细搭配,这个燕麦发糕,燕麦片的比例在40%。燕麦是我国十大好谷物之一,也是我家粮仓里不可或缺的谷物,里面含有的β-葡聚糖,对预防多种慢性疾病都会有帮助的。

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不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉,其营养成分含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利于预防慢性病。

我也在努力地控制体重,能减掉多余的赘肉是我向往的,但我决不会以不吃碳水化合物为代价盲目地减重。碳水供能比可以降低,但不会太低,我始终认为“五谷为养”历经我国人民几千年的饮食实践证明是正确的!返回搜狐,查看更多

增强免疫力。每100克马铃薯所含维生素C为27毫克,高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化,增强人体免疫力,促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类,马铃薯还富含淀粉,可减少维生素C的流失。

若换为全谷物、淀粉豆类,同时多吃蔬菜,血糖反应则会降低,还能获取更多膳食纤维和植物化学物,有助预防慢性病。

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怎么吃主食才最健康

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吃够量。建议人们按照中国居民膳食宝塔,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。

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燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的,其氨基酸构成也利于消化吸收。另外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。

要多样。我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。因此,膳食中应注意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,杜绝顿顿精米白面。

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。

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少加油。主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中,人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食,虽然好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不利。因此,最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克,对于健康的成年人来说,每天吃半块红薯就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A,能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

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每100克马铃薯所含维生素C为27毫克,高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化,增强人体免疫力,促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类,马铃薯还富含淀粉,可减少维生素C的流失。

重搭配。不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

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护营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;不要用捞蒸方式煮饭,即弃米汤再蒸;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

不同人群的主食之道

老年人吃粗粮最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。

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糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。

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减肥人群可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。

总结

主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。可以说,主食是个宝,对全身健康都有好处,请大家再也不要嫌弃主食了哦

编辑:新葡萄京官网 本文来源:嫌弃主食,最新研究

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